Io amo profondamente lo squat.
Si, forse c'è dello strano nell'amare un esercizio, che posso farci...
È uno dei movimenti più completi e allenanti che possano esistere, richiede l'attivazione coordinata e corretta di praticamente tutto il corpo per un'esecuzione perfetta e ha una serie di benefici molto interessanti.
Infatti, eseguire lo squat all'interno di una programmazione, permette di attivare e allenare notevolmente cosce e glutei, ridurre al minimo la possibilità di infortuni alla schiena e mantenere la corretta mobilità delle articolazioni interessate.
Ovviamente tutto questo è valido e vero se viene rispettata una condizione fondamentale: La tecnica deve essere ottima.
E vi assicuro che passare da una tecnica buona ad una perfetta richiede tanto, tanto tempo.
Oltre a tanta intelligenza nel comprendere quanto la tecnica sia la base imprescindibile per ottenere risultati (e l'unico modo per mantenersi in salute durante l'allenamento).
Ricordate sempre che fare un esercizio tanto per farlo e senza sapere come farlo correttamente è I-NU-TI-LE.
Ovviamente è raro infatti solo l'80% delle persone sbaglia l'esecuzione di qualsiasi esercizio perché nessuno glielo ha mai insegnato davvero (si, sul "raro" sono ironico)
Tecnica dello squat: livello base
Veloce premessa su cosa intendo per "livello base":
Non intendo che un principiante si può fermare a capire questa porzione dell'articolo, intendo che questo è ciò che bene o male conoscono tutti, viene insegnato (si spera) all'interno di qualsiasi allenamento e qualsiasi istruttore dovrebbe avere ben chiari questi aspetti.
Come potete notare ho scritto "si spera" e "dovrebbe" perché ne vedo e ne sento ogni giorno di tutti i colori, quindi meglio non dare le cose per certe e scontate.
Uno squat non è nient'altro che un'accosciata eseguita in forma armonica su tutte e tre le articolazioni coinvolte (anca, ginocchio e caviglia), in base alle proprie caratteristiche posturali, di flessibilità e di mobilità articolare.
La posizione di partenza prevede di:
Posizionare i piedi poco più larghi delle spalle e le punte dei piedi leggermente aperte (extraruotate) verso l’esterno
Inspirare lentamente e mandare l’aria nella pancia
Aprire il petto, tenendo le scapole rilassate
Puntare lo sguardo, e quindi la testa, leggermente verso il basso, circa a 2 metri da sé
Iperestendere leggermente (senza estremizzarla) la schiena, mandando indietro il sedere di pochissimo
Spesso, uno squat è possibile capire se verrà fatto bene o male osservando solo la persona in piedi prima che parta. Quindi non trascurate quanto detto sopra. La fase di accosciata invece prevede:
Tenendo la curvatura della schiena neutra, si inizia a scendere in modo controllato
Durante la discesa bisogna sentire il peso del corpo nel centro del piede, non sulla punta o sui talloni
Mentre si scende bisogna fare attenzione che le ginocchia non cadano verso l'interno, ma bisogna tenerle in linea con la direzione dei piedi
È opportuno arrivare a una profondità tale per cui si mantiene la curvatura neutra
L’obiettivo nel lungo periodo dovrebbe essere quello di fare uno squat almeno al parallelo (ovvero quando il bacino scende all'altezza del ginocchio e il femore arriva in una posizione parallela al terreno). Ancora meglio sotto il parallelo, per stimolare i muscoli posteriori della coscia in co-contrazione, tra cui i glutei.
Come potete notare non ho scritto che l'obiettivo dovrebbe essere da subito fare uno squat profondo.
Sarebbe meglio porsi come traguardo fare lo squat più profondo possibile per le proprie caratteristiche posturali, di flessibilità e di mobilità articolare (yes, come dicevo prima).
Questo significa che la maggior parte delle persone (non me ne vogliano i crossfitter convinti o i powerlifter che non conoscono molto bene la biomeccanica) non potrà fare uno squat al parallelo da subito, ma bensì dovrà eseguirlo sui gradi più corretti per la propria fisionomia.
Non per sempre ovviamente.
Infatti contemporaneamente è importante lavorare sulla propria mobilità e flessibilità in modo da poter arrivare ad eseguire un'accosciata completa, senza rischiare di compromettere la propria salute.
Gli errori più comuni nello squat
Prima di passare all'analisi di alcune componenti tecniche più specifiche e che in pochi fanno (ma che tutti dovrebbero fare), analizziamo quali sono gli errori più comuni all'interno di uno squat:
Iper-estendere troppo la schiena, ossia "sculare" troppo. Tipico di chi vuol sentire lavorare i glutei (male) anche se non ha la più pallida idea di come si faccia uno squat, oppure di chi per paura di farsi male alla schiena cerca di tenerla dritta il più possibile (arrivando a farsi, da solo, male alla schiena)
Iniziare il movimento mandando indietro solo il sedere. Questo provoca un'iperestensione della colonna che si traduce in una completa de-attivazione addominale (muscolo fondamentale nello squat, dopo vedremo perché) e un'eccessivo carico sulla muscolatura lombare.
Mandare le ginocchia verso l’interno. Questo non è un vero e proprio "errore", qui entrano in gioco diversi fattori posturali che è bene affrontare singolarmente con un professionista.
Flettere la schiena perdendo la curvatura neutrale che permette alla schiena di sopportare carichi elevati. È estremamente raro che qualcuno si pieghi realmente in avanti, nonostante sia la fobia di chiunque faccia uno squat.
Sollevare i talloni da terra, sintomo che il carico sia solo sulle punte
Sollevare le punte da terra, sintomo che il carico sia solo sui talloni
Irrigidire e iper-estendere il collo
Salire prima con le gambe, sollevando il sedere, e poi con la schiena. Questo è evidente quando l'errore è macroscopico, ma in realtà è comunissimo in forme meno evidenti e che necessitano di un'occhio esperto per essere identificate
Queste sono le cose di base che dovete evitare, le quali unendole ai concetti evidenziati prima, dovrebbero fornirvi un ottima guida per comprendere come andare a eseguire bene questo movimento.
Il che vi fa migliorare di tantissimo la resa dell'allenamento, in quanto un esercizio svolto male è perfettamente inutile se non dannoso.
Tecnica dello squat completa: dalla bravura alla perfezione
Oh, questa è la parte più bella, perché è ciò che fa davvero la differenza tra uno squat fatto bene e uno squat fatto male.
Ed è ciò che, per ignoranza o frettolosità, non viene mai insegnato ma fa tutta la differenza del mondo.
Sto parlando di due componenti fondamentali, l'attivazione addominale e "l'appoggio sul femorale".
Non sono concetti semplici, diciamo che servirebbe un video-corso molto approfondito per capire nel profondo di cosa sto parlando.
L'attivazione addominale
Ogni singolo movimento sbagliato nel corpo, ogni scompenso, ogni attivazione muscolare sbagliata, ha delle ripercussioni che possono essere causate o gestite dall'addome.
Esso è infatti al centro e il suo effetto ricade sulla maggior parte delle articolazioni più importanti, direttamente o indirettamente.
Durante uno squat l'obiettivo dell'addome deve essere quello di donare la massima compattezza e tenere perfettamente immobile la colonna vertebrale e il bacino.
Infatti, prima di iniziare la discesa è bene che la sua attivazione sia massima per poter contrastare tutte le forze ti trazione che subirà il bacino da lì a poco.
Questo perchè il bacino è collegato a decine e decine di muscoli dai volumi importanti, se non c'è stabilizzazione da parte dell'addome esso sarà in balio delle forze esercitate da questi muscoli e il movimento non potrà mai essere corretto.
In particolar modo, arrivare compatti sull'addome come una statua di marmo nella posizione di massima accosciata, garantisce alla parte superiore del corpo di allungare correttamente i muscoli (che funzionano come degli elastici) premendoli verso il basso.
Cosa succede in massima accosciata se l'addome non rende compatto il centro del corpo? Succede che il bacino viene tirato dai femorali e ruota verso dietro, andando a perdere spinta da parte di questi e armonia nella fase di risalita.
Su questo argomento, avrete una sorpresa nelle prossime settimane, ma è presto per parlarne =D
Appoggio sui femorali
Questa è in parte una conseguenza diretta del punto precedente.
Abbiamo già detto che quando eseguiamo uno squat è importante fermarsi alla propria altezza massima, ma come la si identifica?
Beh, l'appoggio sui femorali è un ottimo modo per capirlo a fondo.
Con questo termine intendo il raggiungimento di una posizione di accosciata tale da portare la muscolatura posteriore della coscia in massimo allungamento mantenendo la posizione neutra del bacino.
È come se mentre si scende bisognasse immaginare di arrivare a "sedersi" sulla muscolatura posteriore della coscia, dove si congiunge con il gluteo, ovviamente senza sbilanciarsi sui talloni con il peso.
Se questo punto non viene considerato il risultato è che lo sforzo verrà percepito sempre a carico del quadricipite, oppure arriveranno nel tempo fastidiosi dolori lombari o in altre zone del corpo.
Inoltre, questo è il modo migliore per attivare correttamente tutta la muscolatura della coscia e far lavorare al meglio il proprio corpo durante l'allenamento.
Conclusioni
Abbiamo visto come lo squat non sia esattamente qualcosa di semplice, anzi.
Tra farlo male e farlo bene c'è un abisso, tra farlo bene e farlo perfetto ce n'è un altro.
Una cosa è certa, dedicare tempo ad apprendere la corretta esecuzione degli esercizi è tempo investito in salute e in risparmio di energie, tempo e soldi che verrebbero destinati a raggiungere dei risultati che non arrivano mai, perché mancano le basi! Puoi allenarti 2, 5, 10, 20 volte la settimana, ma se le cose le fai male i risultati non arrivano.
Spero possa esservi stato utile, se volete mandarmi su Instagram un video del vostro squat sarò felice di aiutarvi a sistemarlo!
Un abbraccio,
Davide Gatti
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