Ricordi cosa succede quando ti iscrivi in una palestra?
Solitamente accade che arrivi in reception, ti fanno fare un giro per vedere l'attrezzatura e infine ti siedi ad un tavolo con un commerciale del centro che ti spiega perché faresti bene ad iscriverti li.
E poi cosa succede?
E poi succede che una volta completata l'iscrizione hai accesso completo a tutto, ogni attrezzo, ogni macchinario, puoi fare tutto quello che ti pare!
Pensa però a cosa succederebbe se ti iscrivessi a frequentare un altro tipo di attività fisica...
Probabilmente si seguirebbe lo stesso iter precedente, ma una volta completata l'iscrizione a cosa avresti accesso?
Avresti accesso alla lezione con l'insegnante, che sia di gruppo o privata.
Capisci la differenza?
Per giocare a calcio si impara da un allenatore, per giocare a golf si impara da un allenatore, per sparare in armeria si esegue un corso di addestramento...
La palestra invece al confronto è un parco giochi, puoi opzionalmente servirti di un personal trainer, ma puoi anche decidere di fare tutto quello che ti pare come fa il 90% delle persone nelle palestre italiane.
Questo per dire cosa?
Che la palestra è un ambiente saturo di falsi miti, voci di corridoio e scarsa conoscenza tecnica.
Non c'è un "filtro obbligato" in grado di frenare tutti gli errori prima prima che si propaghino da persona a persona, imitandosi, ascoltando le conversazioni in spogliatoio, ecc...
Già tu, che stai leggendo questo articolo e questo blog, sei avanti anni luce rispetto la media delle persone che frequentano questi ambienti, perché ti interessi attivamente nel migliorare il tuo allenamento!
Tornando all'argomento principale, sono certo che - se non hai preso delle lezioni private da un professionista esperto - nessuno ti abbia mai insegnato DAVVERO come utilizzare l'addome all'interno degli esercizi.
Beh, devi sapere che non è un'opzione.
È l'unico modo per allenarsi correttamente.
Perché l'addome è così importante per fare bene gli esercizi
L'addome è posto al centro del corpo ed ha un ruolo maledettamente importante.
Esso infatti collega ciò che succede nella parte inferiore del corpo con la parte superiore.
Se fai uno squat, devi anche porre attenzione a ciò che fai con la parte alta oltre che le gambe.
Se fai un push-up (le mal-dette flessioni), non starai attendo solo alle braccia e al tronco, ma anche al fatto che la posizione delle gambe e del sedere risulti connessa alla parte alta.
Eh si, perchè purtroppo si cerca sempre di concentrarsi sul singolo muscolo durante un esercizio, dimenticandoci che il corpo non funziona in modo separato.
Se faccio dei push-up non si attivano solo i pettorali, durante un curl bicipiti non lavora solo il bicipite e durante uno squat non ci sono solo i glutei e i quadricipiti.
Ho fatto l'esempio dei bicipiti per farti capire che questo non vale solo per gli esercizi multi-articolari (ovvero quegli esercizi che richiedono il movimento di più articolazioni, ad esempio pensando allo squat abbiamo il movimento di caviglia, ginocchio e anca), ma anche per quelli mono-articolari (una articolazione sola in movimento, tornando al nostro lavoro sul bicipite ci si riferisce al gomito).
Affinché un movimento sia armonioso, rispetti i principi della biomeccanica (ovvero la scienza che studia i movimenti del corpo) e soprattutto sia privo di compensi, è fondamentale l'attivazione corretta dell'addome.
Ma cos'è un compenso?
Un compenso non è nient'altro che l'esecuzione di movimenti in più o in meno rispetto quelli richiesti dall'esercizio, i quali hanno come obiettivo involontario quello di rendere l'esercizio più facile e, di conseguenza, meno impattante.
Sottolineo la parola "involontario", in quanto non è che uno decida di fare male un esercizio, lo fa e basta senza rendersene conto.
Il suo ruolo di stabilizzatore
Un breve accenno di anatomia:
l'addome (con il quale si intende in senso largo: Retto dell'addome, Trasverso dell'addome, Obliquo interno e Obliquo esterno) si inserisce sulle ossa del corpo in tre punti, dall'alto verso il basso: La porzione inferiore della gabbia toracica, alcuni punti della colonna vertebrale e il bacino.
Questo significa che esso avrà ruolo di stabilizzazione diretta sui segmenti appena indicati, mentre su altri esso può eseguire una stabilizzazione indiretta.
Ti faccio un semplice esempio:
È facile comprendere che l'addome entri in gioco per stabilizzare la gabbia toracica, avendo influenza diretta su di essa. Di conseguenza se durante un esercizio si verificasse come compenso un innalzamento della gabbia toracica, l'addome sarebbe in grado di tenerla schiacciata verso il basso (stabilizzazione diretta).
Tuttavia questo ha, per esempio, influenza anche sulla posizione della scapola durante una spinta verticale vero l'alto.
Infatti, se si permettesse alla gabbia toracica di alzarsi, allora anche la scapola si troverebbe in una posizione diversa come conseguenza del suo movimento verso dietro (stabilizzazione indiretta).
Ogni esercizio passa attraverso il centro del corpo, di conseguenza un addome che non mantiene i segmenti centrali nella posizione corretta è un addome che non permette al corpo di lavorare bene.
Per fare un altro esempio a cui sono molto affezionato, nel quale non scenderò troppo nel profondo in questo articolo, è quello dello squat.
Se il bacino non è stabilizzato correttamente, puoi fare 300.000 squat che non serviranno ad altro se non crearti degli scompensi muscolari grazie a tutti quei movimenti facilitatori di cui ti parlavo.
E ciaone risultati su glutei e gambe.
Cosa fare per iniziare ad utilizzarlo correttamente
All'inizio è molto complesso.
Purtroppo, per ora, non esiste un modo per imparare "self-made" come utilizzare correttamente l'addome negli esercizi.
L'unico modo è quello di prendere delle lezioni da qualcuno che ne capisca e che abbia delle reali competenze tecniche su questo.
Tuttavia non voglio lasciarti a bocca asciutta, quindi ti darò qualche consiglio da mettere in pratica subito.
Innanzitutto, a inizio allenamento fai qualche esercizio semplicissimo per l'addome, senza distruggerlo. Va benissimo un semplice plank, l'importante è che senti l'addome attivarsi correttamente e in maniera chiara.
Questo ti servirà a percepirlo correttamente e attivarlo nel migliore dei modi successivamente.
Fatto ciò, se non hai mai posto attenzione a questa componente (ma anche se ne ponevi "solo un po'"), sarà difficile durante l'allenamento concentrarsi a dovere sull'attivazione addominale.
Principalmente per 3 motivi:
Esegui gli esercizi troppo velocemente e non avresti il tempo materiale di concentrarti (riscrivere mentalmente un esercizio richiederà infatti molta concentrazione)
Esegui gli esercizi con carichi troppo alti quindi hai bisogno di quei compensi che vorresti evitare per riuscire a terminare l'esercizio
Sei troppo concentrato sul muscolo target e non su ciò che fai con tutto il corpo
Di conseguenza, il grande consiglio che posso darti è quello di prenderti 2/3 settimane in cui lavorare con carichi più leggeri del solito, in maniera più lenta e concentrata, ma soprattutto facendo finta che qualsiasi esercizio tu vada a fare sia un esercizio di addome.
Esatto hai capito bene, se fai un esercizio per i bicipiti, fai finta che il muscolo target sia l'addome anziché il bicipite.
Questo ti permetterà di imparare a percepirlo e attivarlo durante l'esecuzione di esercizi durante i quali non sei solito farlo.
Se ti sembra sbatti, leggi con attenzione le conclusioni
Conclusioni
Richiede impegno, vero.
Richiede tempo, vero.
Ma ci tengo che tu capisca una cosa: non ci sono alternative.
Il mondo del fitness, ahimè, fa schifo.
È un'enorme industria che produce soldi fregandosene della qualità (non tutti, ma ti assicuro la maggioranza dei professionisti, club fitness, corsi di gruppo e quant'altro).
Di chi sia la colpa è un altro discorso, molto voluminoso e che magari affronterò anche solo per piacere personale all'interno di un altro articolo.
Ma il punto è quello che ti dicevo nell'introduzione.
Nel fitness, o scegli di tua spontanea volontà di imparare davvero le cose, altrimenti non te le insegna nessuno.
E il fatto che tutti sbaglino, non è la giustificazione adatta a pensare "beh, allora sbaglio anche io perché non ho voglia di imparare"
Se non usi l'addome negli esercizi, non li fai bene.
Se non li fai bene non ottieni risultati su tutto il corpo.
Spero di averti lasciato un briciolo di curiosità, qualche domanda o qualsiasi altra cosa che possa farti riflettere sull'argomento.
Se vuoi, puoi lasciare un commento in fondo l'articolo oppure scrivermi per confrontarci sull'argomento direttamente su canali social o tramite la pagina "contatti" del sito.
Un abbraccio,
Davide Gatti
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