Premessa: credo che questo articolo sia di fondamentale importanza per chiunque, quindi se dovessi avere domande in merito non esitare a scrivermi!
Questa domanda è ciò che chiunque dovrebbe farsi prima di investire tempo e fare sacrifici per raggiungere un risultato sul proprio corpo.
Purtroppo un generico “di più” o “di meno” non porta tanto lontano.
In questo articolo scopriremo cosa sia il TDEE, come calcolarlo e quale sia la sua utilità per comprendere realmente la quantità calorica che dovremmo assumere.
Cos’è il TDEE?
Il TDEE è l’acronimo di Total Daily Energy Expenditure, ovvero il nostro fabbisogno energetico quotidiano.
È composto da altre 4 sigle che fanno molto scienziato ma che in realtà sono di una banalità disarmante, vediamole assieme:
Il BMR
Sta per Basal Metabolic Rate e non è nient’altro che il nostro metabolismo basale, ovvero la quantità calorica che le vostre cellule consumano per preservare l’omeostasi e rimanere in vita.
Il TEF
Il Thermic Effect of Food, ovvero il consumo calorico che si ha durante l’ingestione e la digestione del cibo. Le proteine consumeranno maggiore energia per essere digerite, poi i carboidrati e infine i grassi.
Il TEA
Il Thermic Effect of Activity, ovvero il dispendio calorico che avviene attraverso gli allenamenti
Il NEAT
Ovvero la Non-Exercise Activity Thermogenesis, che in parole povere è il consumo calorico dato dai movimenti spontanei e dall’attività motoria che viene fatta tutti i giorni tra il lavoro e il tempo libero escludendo gli allenamenti.
Il TDEE viene calcolato sempre e soltanto come una stima, infatti non esiste un solo giorno della vostra vita che consumate esattamente lo stesso quantitativo calorico di un altro, in quanto ci sono tantissimi fattori che lo possono influenzare.
Calcolarlo vi dara la quantità calorica su cui dovreste attenervi per mantenere lo stato attuale del vostro corpo.
Successivamente potrete variare questo valore in funzione del vostro obiettivo, ma vediamo prima come fare per calcolarlo.
Come si calcola il TDEE
Essendo il TDEE una stima viene calcolato come tale utilizzando delle formule, dopodiché la prova dei fatti con la realtà ci dirà se siamo nella direzione giusta o meno.
Il primo passo è calcolare il BMR.
Ci sono varie formule in merito, quella che utilizzo personalmente è quella di Harris e Benedict.
Ha una distinzione per uomo e donna, per utilizzarla in modo automatico potete sfruttare il sito https://www.aidap.org/spesa-energetica-a-riposo, altrimenti potete svolgere i calcoli a mano con queste due formule:
Femmine: 655,095 + (9,563 x peso in kg) + (1,8496 x altezza in cm) – (età x 4,6756)
Maschi: 66,473 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x altezza in cm) – (età x 6,755)
Il secondo passo e moltiplicare il BMR per dei livelli di attività.
Esistono dei valori standard per i quali bisogna moltiplicare il valore del BMR in modo da generare la nostra stima del TDEE.
I sedentari che non svolgono esercizi o lo fanno il minimo possibile devono moltiplicare il BMR per 1.2
Chi svolge attività fisica leggera e costante, da uno a tre giorni a settimana, deve moltiplicare il BMR per 1.375
Chi svolge attività fisica di media intensità per tre/cinque giorni a settimana, deve moltiplicare il BMR per 1.55
Chi svolge attività fisica intensa e frequente, sei o sette giorni a settimana, deve moltiplicare il BMR per 1.725
Chi svolge attività fisica molto intensa e frequente, sei o sette giorni a settimana, o svolge un lavoro fisico, deve moltiplicare il MB per 1.9.
Otterremo finalmente Il nostro TDEE e siamo pronti per lo step numero due.
Tenere un diario alimentare
Una volta ottenuto il TDEE dovremo tenere un diario alimentare con un'applicazione contacalorie (io personalmente uso e faccio utilizzare FatSecret) per cercare di tenerci su quelle calorie (a meno che non siamo molto lontani dall’obiettivo, in tal caso meglio non fare da soli).
Il risultato sarà la prova del 9!
Facendolo per 7-14 giorni potremo vedere come reagisce il nostro corpo, se ingrasseremo il TDEE stimato sarà troppo alto e dovremo abbassarlo leggermente, viceversa dovremo alzarlo in caso di dimagrimento.
"E ora?"
Quante calorie devo assumere una volta calcolato il TDEE effettivo?
Questo è molto molto semplice, a questo punto ha un dato importante e ti basterà decidere come rapportarti in base all’obiettivo che hai.
Vuoi mantenere la tua condizione, allora dovrai mantenerti su quel dato.
Vuoi perdere peso, allora dovrai leggermente scendere rispetto al TDEE, più sei lontano dall’obiettivo più puoi diminuire le kcal.
Vuoi aumentare di peso, allora dovrai tenerti su una quota calorica maggiore del TDEE, ma senza esagerare!
100-300 kcal di surplus calorico basteranno se non vuoi iniziare a prendere una gran quantità di massa grassa.
Conclusioni
Abbiamo capito l’importanza di non affidarsi all’intuito ma di avere dei calcoli chiari per capire come procedere in modo scientifico.
Tutto ciò che è lasciato al caso porta a risultati parziali e a breve termine, tutto ciò che si misura è chiaro e regolabile nel tempo.
Se vuoi consigli, mandami pure i tuoi calcoli, sarò lieto di aiutarti!
Davide Gatti
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