Una delle preoccupazioni più grandi che noto in chi mi segue è: "Come diamine faccio a rispettare correttamente una dieta a macronutrienti? Non conosco i cibi, non so gestire le quantità, non so quando posso mangiarli e come...
Non so se la dieta flessibile faccia per me!"
Esiste una soluzione a tutti questi dilemmi?
Obviously yes! MA partiamo dalle basi
Cos'è la dieta flessibile
La dieta flessibile è quel tipo di dieta in cui al cliente viene indicata la quantità di macronutrienti da assumere nell'arco della giornata (carboidrati, grassi e proteine) e la quantità calorica annessa.
Ad esempio, una ragazza che chiameremo Lucia, potrebbe ricevere indicazioni di assumere, nell'arco della giornata, 1400kcal attraverso 58g di grassi, 80g di proteine e 139g di carboidrati. Quale sarà il compito di Lucia per rispettare la sua dieta? Non dovrà fare nient'altro che regolare la giornata con i cibi che preferisce, a patto di arrivare a fine giornata con il totale di calorie e macronutrienti indicato.
Ovviamente Lucia non conosce a memoria i macronutrienti di tutti gli alimenti che è solita assumere, di conseguenza sfrutta un'applicazione contacalorie, la quale registra e somma per lei il quantitativo calorico e di macronutrienti di ogni singolo alimento.
Ce ne sono tantissime, le più conosciute sono Yazio, MyFitnessPal e, quella che uso io, FatSecret.
Quali sono i vantaggi di una dieta flessibile?
Personalmente la ritengo una gran figata.
Il giusto compromesso tra libertà e metodo, poter scegliere cosa mangiare credo sia cosa sacra.
Servono delle regole, assolutamente, ma bisogna ricordarsi che il cibo è e deve restare un piacere.
I suoi vantaggi principali sono due: consapevolezza e (scontato) flessibilità.
La consapevolezza risiede nel fatto che le persone ad oggi non hanno la più pallida idea di cosa siano solite mangiare!
E ciò non solo è tristissimo, ma è anche spaventosamente pericoloso.
Problemi di mille tipi derivano dal fatto che l'alimentazione non sia affatto curata, sapere quanto meno che tipo di alimenti si hanno nel piatto è il gradino numero per acculturarsi su come mangiare sano.
Esempio banale, io fino ai 16 anni circa ero convinto che la mozzarella fosse un alimento leggero in quanto la mangiavo sempre all'interno delle insalatone (che nella mia testa erano light anche se magari piene di maionese).
Ovviamente non è così, se non lo sai controlla su internet i valori nutrizionali di una mozzarella.
Questo vuol dire che non bisogna mangiarla? Assolutamente no, vuol solo dire che non deve essere considerata un alimento a basso contenuto calorico.
Il secondo vantaggio è la flessibilità.
Il motivo numero uno per cui le diete falliscono è per il fatto che non vengano più rispettate.
Folle non trovi?
Le diete funzionano, ma noi smettiamo di seguirle.
E questo perché ci provocano ansia, limitazioni, sconforto e privazione di alcuni cibi che adoriamo.
Nulla di più sbagliato.
Avere una base di cultura alimentare, inserita all'interno di un metodo, permette di inserire anche dei cibi che ci provocano più piacere senza mandare a qual paese la dieta.
Aumentando così vertiginosamente i risultati dati da uno stile alimentare più sostenibile per una vita normale.
Il giochino a livello teorico sembra semplice, ma come si fa nel pratico?
Come raggiungere la corretta quota calorica e di macros a fine giornata
La prima volta che si ha un obiettivo calorico e un'applicazione contacalorie tra le mani la reazione media è: "OMMIODIO E ADESSO COSA FACCIO?" Conosco persone terrorizzate all'idea di non essere in grado di gestire questo impegno, che in realtà è molto molto semplice! Voglio lasciarti quattro semplici consigli per poter gestire al meglio la tua dieta flessibile e raggiungere più facilmente i tuoi obiettivi giornalieri
1- Registra gli alimenti PRIMA di preparare da mangiare
Un errore classico che rende difficoltoso raggiungere con precisione gli obiettivi giornalieri e quello di tenere traccia di ciò che si è mangiato solo DOPO averlo fatto.
Ovviamente non è possibile regolare l'alimentazione senza avere idea di che cosa si ha nel piatto se non una volta mangiato...
Un concetto quindi molto importante è quello di registrare gli alimenti prima di mangiarli in modo da poterne regolare le quantità in base a ciò che riporta l'applicazione.
Se ad esempio una volta inserita la cena noteremo che avremo sforato con i carboidrati, mentre invece avremmo bisogno di dei grassi in più, allora potremmo decidere di diminuire la quantità di uno degli alimenti ricchi di carboidrati e alzare le quantità di altri ricchi di grassi.
In questo modo sarà molto facile bilanciare i pasti e assumere delle quantità corrette.
2- Impara a conoscere quali sono degli alimenti "di aiuto"
Ci sono degli alimenti, pochi, che effettivamente contengono principalmente un solo macronutriente, mentre gli altri hanno in percentuali variabili tutti e tre i macronutrienti (ad esempio l'olio è composto quasi esclusivamente da grassi, il miele da carboidrati, ecc...).
Questi sono ottimi da aggiungere per completare una PICCOLA differenza tra i macronutrienti che hai per ora assunto e quelli che ti restano da assumere.
"Piccola" perchè se necessiti di altri 3g di grassi allora puoi alzare la quantità di olio, se te ne restassero invece 30g allora sarebbe meglio inserire degli alimenti in più e la prossima volta fare più attenzione ad assumere più grassi nel resto della giornata.
Alimenti di aiuto possono essere anche cibi che non contengono solo un macronutriente ma che ne contengono uno in modo molto abbondante (come la frutta secca sempre per i grassi)
NB: Non esagerate con questi alimenti per raggiungere facilmente i macros, la dieta deve comunque essere varia!
3- Tieniti da parte delle calorie extra se mangi fuori
Quando si va a mangiare fuori è facile non sapere esattamente cosa si potrà mangiare a cena, di conseguenza arrivare con le kcal contate potrebbe non essere una buona idea.
Se durante un pasto normale sei solito assumere tra le 500 e le 600 kcal, potrebbe essere ottimo arrivare a quella cena fuori con ancora 800kcal a disposizione, in modo da non rischiare di restare a secco facilmente!
"E i macros?"
Eheh, per i macros bisogna arrotondare un po'.
Ovviamente più si vuole essere precisi più bisogna cucinarsi da sè, ma se sei al ristorante e hai molte proteine e pochi carboidrati allora opterai per un secondo e viceversa.
4- Dividi i macros in pasti principali (se vuoi)
Una soluzione comoda a molti e dividersi i macros della giornata all'interno del numero di pasti medio che fanno nella giornata.
Ad esempio, se Lucia fosse solita fare 3 pasti nella giornata, potrebbe dividere per tre i suoi obiettivi della giornata ottenendo: 466kcal, 19g di grassi, 26g di proteine e 46 di carboidrati.
Questo non vuol dire che dovrebbe mangiare esattamente quelle quantità ad ogni singolo pasto, ma potrebbe avere un'indicazione a spanne per non ritrovarsi, per esempio, a cena senza grassi da non poter nemmeno mettere l'olio sulla pasta o quant'altro!
Personalmente non è una strategia che utilizzo, ma quando le calorie sono molto basse piò essere una valida strategia! Inoltre, se all'interno della tua alimentazione fosse previsto un macronutriente molto ridotto, potresti decidere di escluderlo ad esempio dal pranzo per averlo in quantità accettabili a cena!
(Ad esempio: se hai pochi carboidrati, potresti decidere di escluderli a pranzo per averne 70g a cena, il quale può essere un piatto molto più accettabile di due tristissimi piatti da 35g)
Non cercare di spaccare il grammo, tanto è tutta una stima
Questo è un grandissimo consiglio che mi sento di dirti: non impazzire!
Spesso si cerca di raggiungere la quota calorica esatta e la quota dei macronutrienti precisa al grammo, ma in realtà questo è semplicemente impossibile!
Questo perchè le etichette nutrizionali hanno un'approssimazione fino al 20% che rede impossibile avere l'assoluta certezza di quanto si sta assumendo.
Ovviamente meno ci si discosta dall'obiettivo ideale e meno si aumenta questo margine di errore, ma se devi arrivare a 232g di carboidrati e arrivi a 218g, non farne un dramma perchè hai PERFETTAMENTE rispettato le indicazioni.
Il principio 80-20
Ma la nutella la si può mangiare?
Ma il croissant la mattina ogni tanto posso?
E il sushi?
Domande tipiche e giustificabili direi.
Tutti gli alimenti possono essere classificati in base ai macronutrienti e ai
micronutrienti che contengono.
I micronutrienti sono vitamine e minerali fondamentali per tutte le funzioni
organiche, quindi devono essere presenti correttamente nell’alimentazione.
Il corpo non sa che alimento sta assumendo, sa solo di cosa è composto, di conseguenza se i carboidrati li stai assumendo dal riso o da un pezzo di pizza, per quel che riguarda i MACROnutrienti non c'è nessun problema.
Ma siccome sono importanti anche i MICROnutrienti (anzi sono fondamentali), allora è ben e fare affidamento ad un semplice principio:
L'80% delle calorie giornaliere devono essere assunte da cibi "sani" (senza diventare pazzi nella definizione di sano, possiamo escludere tutti gli alimenti iper-zuccherati, confezionati, processati, ricchi di grassi saturi, ecc...), mentre invece il 20% restante può anche essere preso da alimenti più piacevoli e meno sani (pane, pizza, focaccia, nutella, prodotti confezionati ecc..)
Ovviamente, inserire il 20% di frittura ogni singolo giorno, non è un ottima idea.
L'errore da non fare
Riprendendo il paragrafo sopra, il più grande errore che si potrebbe fare è quello di pensare esistano davvero solo i macronutrienti.
Il nostro corpo è caratterizzato dall'avere una flora batterica che ci permette che i nutrienti della nostra alimentazione vengano realmente assorbiti e gestiti dal nostro corpo.
Purtroppo, senza un'alimentazione sana e ricca di micronutrienti, questa flora batterica muore e subisce scompensi che portano a grosse difficoltà sotto l'aspetto nutrizionale, di ambito medico.
Credo di non sbagliarmi di troppo nell'affermare che circa il 50% delle persone non abbia una flora batterica perfettamente sana, di conseguenza prendersene cura è un'urgenza improrogabile.
Ad ogni pasto principale sarà quindi presente almeno una verdura, e durante ogni
giornata almeno un frutto.
È importante inoltre far ruotare gli alimenti che si scelgono di frutta e verdura perché ognuno di essi contiene determinate vitamine e minerali, mentre è invece
carente di altre.
Alternandoli, garantiamo quindi al nostro corpo di ricevere la maggior parte dei micronutrienti di cui ha bisogno.
Conclusioni
È un metodo che richiede esperienza per far si che possa essere maneggiato senza pensarci.
Questa esperienza la si accumula davvero in poco tempo e l'unico modo per ottenere questa esperienza è provare, provare e provare.
Quello che ho constatato nel tempo è che i primi 3-4 giorni sono quelli in cui bisogna davvero porre tanta attenzione per capire come funziona, dopodichè prendendoci la mano diventa sempre tutto più semplice e istruttivo.
Ovviamente, se ti fossi domandato come capire i valori alimentari a cui dovresti attenerti, quelli te li da un professionista in seguito ad un'analisi, ma per qualche informazione in più puoi anche controllare i miei due articoli guida sull'argomento:
Per qualsiasi domanda, lascia un commento qui sotto l'articolo!
Davide Gatti
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