MASSA MUSCOLARE: CHE DIETA SEGUIRE?

Quando si pensa alla dieta per la fase di massa muscolare viene in mente sempre il classico mito del "riso e pollo".

Conosco persone che potrebbero mangiare riso e pollo per giorni e giorni ininterrottamente.

Io penso che mi romperei le balle dopo la seconda volta

Inoltre, non è ovviamente la strategia più intelligente per gestire l'alimentazione quando si vuole mettere su massa muscolare.

Ma cosa è bene fare allora per cercare di ottenere i risultati migliori?

Beh, innanzitutto bisogna definire quali siano realmente gli obiettivi, no?

Infatti per fare una fase di massa fatta bene, ovvero un periodo volto all'aumento della massa muscolare anzichè una fase di definizione, bisogna tenere d'occhio due cose (e non una sola come si fa spesso):

1. Guadagnare più massa muscolare possibile

2. Guadagnare meno massa grassa possibile

Spesso ci si concentra solo sul primo o solo sul secondo, col risultato o di guadagnare decine di kg in poco tempo di cui la maggior parte è massa grassa inutile, oppure di alzare il peso di pochi grammi per la fobia di ingrassa, senza di fatto guadagnare nulla di massa muscolare e aver buttato via un sacco di tempo.

Quindi, che cosa bisogna fare?

Il surplus calorico: la base per la massa muscolare

Per aumentare la massa muscolare il primo aspetto base che bisogna tenere in considerazione è la necessità di essere in una condizione di surplus calorico.

Ma che vuol dire?

Semplicemente che bisogna far si che entrino più calorie di quelle che escono, ovvero di quelle che consumiamo, per far si che ci sia dell'energia extra e "del materiale" con cui andare a costruire questa massa aggiuntiva.

Ovviamente non si può mangiare di più e basta, altrimenti non avremmo il controllo di ciò che stiamo facendo, di conseguenza arriviamo al punto successivo:

Quanto surplus è necessario?

Eheh, bella domanda!

Potrei dirvi solo "dipende da soggetto a soggetto" ma credo che non leggereste più il mio blog, quindi cerco di impegnarmi maggiormente.

Più è alto il surplus calorico, più sarà facile aumentare la massa muscolare ma anche quella grassa.

Più è basso, più sarà difficile mettere entrambe.

E già sembra un bivio difficile, lo so.

Tuttavia dipende molto da soggetto a soggetto nel senso che ognuno risponde in modo differente, ma dei principi di base ovviamente ci sono!

Eccedere con il surplus in modo esagerato, assumendo 600-700, magari addirittura 1000kcal in più rispetto al proprio consumo calorico, significherebbe prendere l'autostrada per l'aumento del grasso corporeo.

Infatti l'aumento dei volumi muscolari è un operazione molto lenta e eccedere con il surplus non accelera in alcun modo questo processo.

Inoltre, maggiore è la massa muscolare di partenza, più sarà lenta la crescita.

Questo vuol dire che su soggetti con poca massa muscolare si possono anche fare eccessi calorici importanti (senza esagerare), mentre su soggetti con una buona base di partenza bisogna procedere con maggiore calma.

Un altro aspetto importante da tenere in considerazione è il punto da cui si parte.

Fino ad oggi si stava facendo una dieta ipocalorica? Oppure si era in un regime di normo-calorica?

Ovviamente è molto diverso!

Sui soggetti che erano in deficit calorico bisogna assolutamente prima rientrare nella normo-calorica e poi aumentare ulteriormente le kcal.

Le 2-3 settimane dedicate alla progressione calorica da una situazione di deficit ad una situazione di normo-calorica vi risparmieranno diversi etti di massa grassa rispetto fare la follia di passare da deficit a surplus in un solo giorno.

Se invece si parte da una condizione di normo-calorica (o la si è raggiunta in 2/3 settimane) anche qui è sconsigliabile passare da 0 a 100 tutto d'un tratto, ma dedicare anche in questo caso 2-3 settimane per raggiungere la condizione di surplus calorico e permettere al corpo di adattarsi al nuovo regime calorico.

Come gestire i macronutrienti per aumentare la massa muscolare

Superando l'argomento delle calorie, entriamo in quello dei macronutrienti.

Quanto contano?

Sono davvero importanti?

Beh, maledettamente si

Infatti, questi possono fare radicalmente la differenza tra immagazzinare kg di massa grassa o costruire un'ottima struttura muscolare.

Vediamo ogni singolo macronutriente per capire meglio come gestirli:

Carboidrati

I carboidrati sono spesso sottovalutati (o raramente sopravvalutati) in una fase di costruzione di massa.

Questi sono fondamentali, sono la fonte di energia più utilizzata dal nostro corpo, se non dovessero essere sufficienti allora il vostro corpo ruberebbe "carburante" dagli altri macronutrienti anziché destinarli ai nostri interessi.

La quantità di questo macronutriente dipende principalmente da quanto il nostro corpo sia in grado di gestirli al meglio.

Infatti, le persone che lamentano gonfiore assumendo i carboidrati dovranno fare attenzione e difficilmente potranno gestire facilmente 400-500g di carboidrati al giorno, compromettendo il successo del percorso.

In questi casi, tra l'altro, sarebbe necessario prima educare il corpo alla gestione dei carboidrati prima di dedicarsi alla fase di costruzione muscolare (puoi leggere di più sull'argomento carboidrati in questo articolo ).

Grassi

Macronutriente delicato in una fase di massa.

Troppo poco rischia di compromettere una situazione ormonale favorevole alla crescita muscolare.

Troppo rende facile l'accumulo di massa grassa in un contesto ipercalorico.

Bisogna dunque cercare di capire quale sia la quantità minima a garantire un'ottima condizione ormonale, il che non è sempre immediato, ma leggerai come fare nel prossimo argomento!

In linea generale, normalmente questa quota si aggira tra gli 0,5 e 1g/kg (grammi per kg corporei).

Ma mi raccomando, è bene anche considerare che dovendo alzare di molto le calorie, si potrebbe avere necessità di superare questi parametri per non eccedere con gli altri due macronutrienti!

È sempre un gioco di equilibrio!

Proteine

Divinizzate da sempre come l'elisir dell'allenamento, bisogna capire la loro funzione prima di eccedere inutilmente a discapito degli altri macronutrienti.

La loro funzione è regolare il turnover proteico, ovvero il ricambio proteico che avviene tra quelle che il corpo utilizza da quelle che ha a disposizione e quelle che vengono inserite attraverso l'alimentazione.

Ovviamente, dovendo creare muscolo che è formato per di più da proteine, sarà necessario avere delle proteine extra, ma quante?

Diversamente da quanto si potrebbe credere non stiamo parlando di quantità importanti.

Come mai?

Per il semplice motivo che durante una situazione di deficit calorico il corpo utilizzerà molte proteine muscolari per eseguire le sue funzioni vitali, quindi si avrà bisogno di molte proteine per "rimpiazzare" questo loro utilizzo.

Ma durante una situazione di surplus calorico, le proteine utilizzate a scopo energetico saranno pochissime, quindi cala drasticamente il loro utilizzo!

Di conseguenza ne avrete bisogno di meno per raggiungere quel surplus necessario ad avere i "mattoncini" con cui costruire i muscoli.

Anche qui, la quantità dipende da soggetto a soggetto, anche se solitamente ci si attiene ad un range tra le 1,2g di proteine per peso corporeo e gli 1,8g.

Ripeto, dipende da soggetto a soggetto, ho allenato persone a 2g di proteine per ottenere risultati considerevoli e allo stesso tempo altre che con 1,2g di proteine ottenevano il massimo dei benefici.

E questo ci introduce al prossimo argomento

Le differenze inter-individuali: l'importanza di testare

Quello che sbagliano molti è cercare la grammatura esatta su internet.

Non la troverete mai, se invece la trovate vi è andata di culo.

L'unico modo reale per trovare ciò che va meglio per ognuno è testare e misurare.

Come si fa nel pratico?

Si utilizzano due strumenti di valutazione: il peso e le circonferenze

Il peso ci servirà per vedere il quantitativo calorico corretto che permetta un aumento del peso costante e lento (velocità = massa grassa).

Generalmente parliamo di circa 150-300g di peso in più settimanale, a seconda del punto di partenza.

Fare bene attenzione ai sali e scendi di peso che possono verificarsi tra un giorno e l'altro che non sono assolutamente influenti sul percorso in quanto dipendono da molti altri fattori (Leggi se vuoi alcuni spunti su come mai la bilancia sale e scende da un giorno all'altro in quest'altro articolo)

Le circonferenze invece ci permetteranno di capire se stiamo aumentato principalmente di massa muscolare piuttosto che di massa grassa.

Infatti, laddove le misure ad aumentare saranno prevalentemente a livello addominale, allora state mettendo la cosiddetta "panzetta" e non state ottenendo quindi i risultati migliori.

Se invece ad aumentare dovessero essere principalmente le circonferenze "distali", come quelle di braccio e avambraccio, allora è molto probabile che il lavoro che state facendo stia andando nella direzione giusta.

Grazie a questi due strumenti semplicissimo, ognuno di voi potrà provare diverse combinazioni di macronutrienti e calorie fino a trovare la strada più giusta per il vostro corpo.

Quello che NON bisogna fare è andare in sbatti se un tentativo dovesse non portare risultati.

Trovare la strada giusta al primo tentativo può essere bravura, ma molto spesso si chiama culo, quindi vivetevi il percorso con serenità e cercando risultati sul lungo termine come conseguenza del vostro impegno consapevole.

Conclusioni

Dunque, abbiamo capito come siano importanti tutti e tre i macronutrienti all'interno di un contesto di iper-alimentazione.

Ma soprattutto, la cosa più importante che dobbiamo portarci a casa è il fatto che non esista una formula universale, ma l'unica cosa che si possa fare è testare in modo ragionato alla ricerca della chiave perfetta per il singolo individuo.

Chi vi propone una soluzione univoca è difficile che abbia le competenze scientifiche e la conoscenza di come funzionano tutti questi aspetti.

Ma se lo trovate fatemi un fischio, please.

Davide Gatti