Ogni volta che devo scrivere un articolo mi confronto su ciò che è già presente sul web, sia per prendere eventuali spunti interessanti, sia per capire se c’è qualcosa che non è ancora stato trattato sufficientemente bene.
Su questo argomento sono rimasto stupito di come tutti gli articoli siano un reciproco copia e incolla, ne sarà felice l’autore numero uno (chiunque esso sia).
La resa dell’allenamento è determinata da due concetti importantissimi:
Le fasi ormonali e l’approccio psicologico connesso alla sostenibilità dell’allenamento.
Il primo vede come protagonisti 3 ormoni fondamentali: il GH, il Cortisolo e il Testosterone.
Il secondo invece ci porta ad una visione centrata sulla propria vita quotidiana, sui propri problemi e sulla sostenibilità di un percorso al lungo termine.
Iniziamo questo viaggio dalla teoria alla pratica comprendendo innanzitutto il ruolo di questi tre ormoni
Gli ormoni che influenzano l’allenamento
Ognuno di essi è fondamentale a modo suo, facciamo un breve accenno sulle loro caratteristiche:
Il GH
È l’ormone della crescita, le funzioni di nostro attuale interesse sono due:
La prima è il favoreggiamento della sintesi proteica (ovvero della costruzione di nuova massa magra) grazie alla sua collaborazione con gli ormoni sessuali steroidei (come il testosterone) e con l’IGF-1 (altro ormone ma non credo vogliate diventare endocrinologi, quindi proseguiamo).
La seconda è favorire la mobilizzazione dei grassi, facilitando il dimagrimento.
La massima produzione di questo ormone avviene nelle ore notturne.
Il Cortisolo
Il cortisolo viene spesso definito "ormone dello stress" perché la sua produzione aumenta in condizioni di stress psico-fisico, per esempio dopo esercizi fisici estremamente intensi e prolungati o interventi chirurgici.
Quali sono i suoi effetti?
Aumenta la gittata cardiaca, diminuisce le difese immunitarie, stimola il catabolismo proteico e altri effetti che non interessano i lettori di questo articolo.
In particolare l’ultimo aspetto citato significa che facilita la disgregazione di massa magra per utilizzarla come energia.
Un aumento del cortisolo in circolo si manifesta anche in caso di digiuno prolungato o abitudini alimentari scorrette (anche il banale saltare la colazione).
La sua produzione avviene di notte per poi successivamente calare lentamente verso la sera, raggiungendo i suoi livelli minimi tra le 18 e le 22 circa, per poi risalire nuovamente nella notte e riprendere il ciclo.
Il Testosterone
Il Testosterone è un ormone appartenente alla categoria degli androgeni (ormoni sessuali tipicamente maschili, ma importanti anche nelle donne).
Esso ha influenza sul comportamento umano, sullo sviluppo dei genitali esterni, favorisce l’aumento di peli e, per quello che ci interessa, favorisce la sintesi proteica e la costruzione di nuovo tessuto magro, oltre a migliorare la performance allenante.
Come notiamo dal grafico sotto, i suoi livelli medi tendono a diminuire con l’avanzare dell’età, mentre in gioventù abbiamo un picco notturno fino le prime ore del mattino, con una diminuzione durante il resto della giornata.
Fatte queste semplici ma doverose premesse possiamo concentrarci su come sfruttare al meglio le condizioni ormonali per decidere quando organizzare gli allenamenti al meglio durante la giornata
Quando allenarsi per avere la condizione ormonale maggiormente favorevole
I più attenti avranno già compreso dai grafici che non c’è un orario in cui la situazione ormonale sia perfetta per lavorare sul proprio corpo.
Tuttavia possiamo dedurre una fascia in cui il rapporto tra il testosterone e il cortisolo prodotto dal corpo potrebbe avvantaggiarci per sfruttare al meglio la situazione ormonale.
Nella fascia oraria tra le 17 e le 23 abbiamo la condizione migliore per quanto riguarda la poca produzione di cortisolo che faciliterebbe la disgregazione delle proteine muscolare e impedirebbe (in parte) la costruzione di nuovo tessuto muscolare.
Dalle 21 in poi l’ormone della crescita inizia ad essere prodotto in quantità molto generose, il che faciliterebbe la costruzione di nuovo tessuto muscolare dopo i danni che vengono creati durante l’allenamento.
Tirando le somme di questi due fattori possiamo affermare che l'orario migliore per allenarsi è tra le 17 e le 21, anche se risulta doveroso segnalare che il vantaggio ormonale è comunque limitato, in quanto durante questa fascia oraria i livelli di testosterone risultano comunque bassi (ma non a 0).
Non crediate quindi di ottenere magie allenandovi in questo orario piuttosto che durante la mattina, in quanto l’aiuto ormonale risulta davvero impercettibile.
Quando allenarsi in base alla propria organizzazione quotidiana
Ecco che puntiamo i riflettori sotto un aspetto a cui tengo tantissimo, la sostenibilità.
Se è vero che allenarsi prima di cena potrebbe in qualche modo avvantaggiare la costruzione di nuovo tessuto muscolare, è vero anche che non tutti possiamo decidere troppo liberamente quando allenarci.
C’è chi per esempio a quell’ora deve andare a fare la spesa, o chi rientra tardi da lavoro e deve preparare la cena per la famiglia.
Il concetto di allenamento viene spesso analizzato come se fossimo tutti atleti che si allenano e basta, ma la vita di ognuno di noi ha spesso e volentieri molte priorità che vengono prima.
Fare i salti mortali per allenarsi in un orario scomodo per avvantaggiarsi di una spinta ormonale minima è follia.
Soprattutto perché l’effettiva situazione ormonale nelle varie ore del giorno dipende da soggetto a soggetto.
La produzione di cortisolo è dettata anche dallo stress, quindi chi conduce una vita a ritmi frenetici potrebbe trovare molto controproducente allenarsi la sera dopo una giornata di lavoro.
Inoltre una cosa importante per quanto riguarda le donne.
Quanto detto prima sugli ormoni a voi interessa ancora meno!
Voi giocate completamente un’altra partita a livello ormonale, anzi direi completamente un altro sport.
Nel vostro caso suddividere gli allenamenti su base ormonale significherebbe seguire 4 alimentazioni differenti e 4 tipologie di allenamento al mese, per accompagnare le varie fasi ormonali del ciclo mestruale.
Inoltre non è detto che porti a dei vantaggi reali, in quanto diversi studi dimostrano che fare un lavoro così di fino può risultare addirittura controproducente.
E nel caso in cui ci fossero vantaggi, sarebbero davvero minimi e destinati alla preparazione di competizioni.
Conclusioni
Non esiste un modo per ingannare il corpo.
È concepito in modo molto più intelligente di quel che potremmo fare noi, cambia in continuazione ma risulta sempre in equilibrio.
Non concentratevi sull’orario come se fosse la chiave per risolvere ogni problema, perché non lo è.
Concentratevi su avere una buona programmazione alimentare e di allenamento e sul rispettarla, allenatevi come delle tigri, siate costanti e i risultati non tarderanno troppo ad arrivare.
Ma soprattutto, trovate il modo di renderlo sostenibile sul lungo periodo.
Non ha senso allenarsi due volte al giorno durante una settimana libera per poi allenarsi una volta a settimana nella routine, trovate il ritmo giusto per voi.
Sia che sia un periodo stressante sia che siate in vacanza.
Claro?
Davide Gatti
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