Le italiane sono fortunate, anzi, fortunatissime.
Solo il 16-20% delle ragazze italiane assume contraccettivi ormonali, rispetto ad una media del 50% tenuta in altri stati europei.
Sono fortunate perché prendere la pillola è qualcosa di molto serio, spesso sottovalutato.
Per scrivere questo articolo sono andato ad informarmi su cosa ci fosse già online in merito a come gestire l’alimentazione e l’allenamento quando si utilizza la pillola contraccettiva.
Sono rimasto molto sorpreso.
Non c’è quasi nulla che parli di questo argomento.
Il contenuto dell’articolo non è limitato strettamente a questo metodo anticoncezionale, ma anche agli altri che lavorano sul sistema ormonale della donna, anche se in metodiche leggermente differenti.
Affronterò il tutto nell’ottica del fitness, di conseguenza facciamo subito un accenno fondamentale, a due fattori che influenzano la composizione corporea e la condizione estetica:
L’aumento della massa magra e la ritenzione idrica
Aumentare la massa magra
Avere un corpo definito e tonico non significa dimagrire, significa perdere massa grassa e aumentare massa magra.
Pensare solo a dimagrire significa ottenere un corpo magro ma vuoto, poco tonico, oltre al fatto che raggiungere determinate percentuali di massa grassa senza una buona struttura muscolare è molto impegnativo.
Lo è per un uomo, per la donna ancor di più visto che l’organismo tende a “bloccare” il dimagrimento più facilmente per preservare le scorte di grasso.
Per aumentare la massa muscolare sono necessarie principalmente tre cose:
L'iperalimentazione: Creare massa muscolare mangiando poco è assolutamente impensabile, per costruire tessuto magro bisogna infatti avere dell’energia extra da poter dedicare a questo scopo
Allenamento corretto: Non si tonifica il corpo andando a correre o facendo circuiti da mille mila ripetizioni, per creare massa muscolare e dare stimoli ipertrofici (ipertrofico = che aumenta la sezione muscolare) al proprio corpo sono necessarie prevalentemente ripetizioni medio-basse e carichi medio-alti (esterni o interni, quindi pesi o stimoli equivalenti a corpo libero), in modo da fare contrazioni importanti e “segnalare” al proprio corpo che c’è bisogno di più forza e muscolo per il tipo di attività che state svolgendo
Un profilo ormonale favorevole: Questo il punto che più interessa questo articolo. Perchè gli uomini hanno più massa muscolare? Per il semplice motivo che hanno più ormoni anabolici (anabolismo = sintesi/costruzione di nuove molecole organiche) della donna, come vedremo nei prossimi paragrafi
La ritenzione idrica
Da cosa è data la ritenzione idrica e soprattutto, cos’è?
La prima cosa da dire è che la ritenzione idrica non è la cellulite.
Spesso e volentieri si confondono i due fenomeni, ma sebbene spesso e volentieri siano associati e abbiano delle cause in comune, non sono la stessa cosa.
La ritenzione idrica è la tendenza del corpo ad accumulare liquidi negli spazi interstiziali, ovvero gli spazi tra le cellule.
Ci sono casi in cui la ritenzione idrica ha origini patologiche, invece nella maggioranza dei casi deriva da stili di vita sbagliati, problemi ormonali, genetica e problemi circolatori con il ritorno di sangue venoso ed il circolo linfatico.
Questo fenomeno, per ciò di cui stiamo trattando, è causato principalmente da due fattori:
La scarsità di massa muscolare: Immaginiamo i muscoli come delle bottigliette d’acqua, più ce ne sono più acqua entrerà. Più acqua entra nei muscoli meno ne rimane fuori. Semplice no?
Un ritorno venoso scarso: Vedremo nei prossimi paragrafi come un’alta concentrazione di ormoni femminili possano peggiorare il sistema circolatorio e favorire problemi di ritenzione idrica in particolare nella parte bassa del corpo
Fatte queste due semplici premesse, possiamo iniziare ad analizzare l’aspetto ormonale della donna, capire come l’assunzione di anticoncezionali possa peggiorare la composizione corporea della donna e soprattutto trovare delle soluzioni per tamponare questo problema.
Il ciclo mestruale e i livelli ormonali ad esso associati
Partiamo dalle basi, come si realizza questo benedetto ciclo mestruale?
Esso è il risultato di variazioni ormonali che coinvolgono ipotalamo, ghiandola pituitaria e ovaie (non andrò più nello specifico di così, non preoccuparti).
Queste variazioni avvengono nell’arco di 25-35 giorni a seconda del soggetto e possono esserci variazioni anche di mese in mese.
Gli ormoni principali coinvolti nel ciclo mestruale sono:
Estrogeni: Ormoni anti-catabolici (catabolismo = disgregazione di molecole organiche) che promuovono la riparazione muscolare (e non il contrario come si legge spesso)
Progesterone: Esso è antagonista del primo, dunque causa perdita di massa muscolare e riduce l’abilità del cervello di reclutare i muscoli
Ora vediamo le fasi del ciclo mestruale:
Fase follicolare (10 giorni): Durante questa fase caratterizzata da un picco di estrogeni, l’ovulo viene rilasciato dal follicolo.
Fase ovulatoria (3 giorni): Abbiamo i livelli massimi di secrezione di estrogeni e testosterone, ottimi per la costruzione di massa muscolare
Fase lutea (12 giorni): Il progesterone aumenta a discapito dell’estrogeno. Questa è la fase premestruale in cui si manifesta un aumento della ritenzione idrica
Fase mestruale (4-6 giorni): Avviene il sanguinamento causato dallo sfaldamento dell’endometrio in seguito al calo dei livelli di estrogeno e progesterone
Prima di fare un paio di ragionamenti in merito, analizziamo anche il punto numero due:
Le differenze ormonali tra uomo e donna
La struttura ormonale dell’uomo e della donna sono (ovviamente) molto diverse.
Nella donna sono presenti una maggior quantità di ormoni estrogeni e minori livelli di testosterone rispetto gli uomini.
Questo limita lo sviluppo ipertrofico della massa muscolare nelle donne in quanto il testosterone è il principale ormone anabolico deputato a questo scopo (gli estrogeni concorrono allo stesso scopo ma con effetti decisamente più limitati), inoltre gli alti livelli di progesterone, come abbiamo visto precedentemente, collaborano alla perdita di massa muscolare.
Per di più alti livelli di ormoni estrogeni portano ad avere una vasodilatazione dei letti venosi ed aumentano la permeabilità capillare.
Questo porta la donna ad avere un facile accumulo di liquidi specialmente nella parte inferiore del corpo.
Gli effetti della pillola sulla ricomposizione corporea
Di cosa è composta la pillola anticoncezionale?
Principalmente di due ormoni: gli estrogeni e il progesterone.
Gli effetti sul corpo della donna, legati allo scopo dell’articolo, sono molteplici:
Diminuzione del testosterone: Assumere la pillola significa inibire quella produzione di ormoni di cui parlavamo nelle fasi del ciclo mestruale. Di conseguenza la concentrazione di testosterone, che già era svantaggiosa nella donna rispetto l’uomo, dopo la pillola lo sarà ancora di più, rendendo più complicata la costruzione di massa muscolare.
Aumento del progesterone: Come abbiamo visto la peculiarità del progesterone è il fatto che esso concorra nella diminuzione della massa muscolare. Assumere più progesterone e produrre meno testosterone sono un’ottima combo per dover fare tanta, tanta fatica per sviluppare del tessuto magro.
Aumento della ritenzione idrica: Le cause sono due, una diretta e l’altra indiretta. Quella diretta è data dall’aumento degli estrogeni, i quali come abbiamo visto aumentano la vasodilatazione venosa, diminuendo l’efficacia circolatoria degli arti inferiori. Quella indiretta è data dal fatto che un corpo con meno tessuto muscolare tenderà a dover accumulare i suoi liquidi fuori dalle cellule e non dentro.
Insomma, un bel disastro per chi vorrebbe lavorare sul proprio corpo. 7
Inoltre non dimenticate che il corpo nasce con una sua produzione ormonale e inserire degli ormoni internamenti significa abituarlo a doverli produrre da sé sempre meno, con una conseguente variazione del profilo ormonale nel soggetto sul lungo termine.
Le soluzioni per limitare i danni della pillola anticoncezionale
Quelle che proporrò adesso non sono LA soluzione che scaccerà via tutti i mali generati dall’utilizzo di un anticoncezionale ormonale, ma sono ottimi spunti per cercare di tamponare al meglio la situazione.
Sono spunti validissimi sia per chi ne fa uso, sia per chi non lo fa, con la sola differenza che chi li utilizza può permettersi di sbagliare molto meno!
Allenamento con sovraccarichi: Seguire solo corsi di gruppo, allenamenti delle influencer e applicazioni, non vi porterà da nessuna parte. Se volete migliorare la vostra condizione dovete utilizzare devi pesi adeguati alla vostra condizione fisica ma pesanti (imparando progressivamente ad utilizzarli) oppure esercizi anche a corpo libero ma che ricerchino lo stesso tipo di stimolo. Perchè? Perchè solo dando degli stimoli di forza al vostro corpo arrivando a esaurimento in poche ripetizioni potrete dare uno stimolo volto alla costruzione di nuovo tessuto muscolare, oltre a innalzare (seppur nelle donne in maniere molto, molto sensibile) la produzione di testosterone
Fasi di costruzione: Per esperienza noto quanto sia difficile portare una ragazza in fase di costruzione. Se per un uomo prendere un filo di pancetta per costruire del tessuto muscolare non è affatto un problema (anzi, ne siamo felici), per le donne è sempre più complesso. Solo dedicandosi a fasi di costruzione, in cui l’allenamento di forza è abbinato ad un'alimentazione maggiore rispetto al proprio consumo calorico, si può pensare di costruire del tessuto muscolare ed ottenere tutti i vantaggi di cui parlavamo precedentemente
Equilibrio alimentare: Fare diete drastiche potrebbe essere la vostra condanna, in particolare per quanto concerne i carboidrati. L’acqua entra all’interno delle cellule grazie a loro, tuttavia il corpo va educato ad assumerli. Se non siete abituate a mangiare abitualmente carboidrati, succederà che quando li assumete vi sentirete gonfie e aumenterà la ritenzione di liquidi. Quello che dovete fare e abituare il corpo portando un po’ di pazienza all'inizio, altrimenti avrete problemi di ritenzione per sempre e una % di massa magra molto bassa. Fondamentale non escludere i carboidrati dall’alimentazione (salvo strategie alimentari molto limitate nel tempo e su prescrizione di un professionista) e non fare giornate con pochissimi di questi e giornate invece in cui si esagera in senso opposto
Accettazione: Se non si accetta il fatto di non potersi vedere al top 365 giorni all’anno, allora probabilmente non ci si vedrà in quel modo nemmeno uno. Per essere definite e toniche bisogna anche dedicarsi a fasi di costruzione come detto nel punto uno. È un processo naturale e comune a chiunque voglia ottenere dei risultati, bisogna coltivare prima di raccogliere
Conclusioni
Abbiamo visto in modo approfondito come ritenzione idrica, ormoni e massa magra siano strettamente correlati.
Non si può osservare un singolo aspetto senza tenere un occhio di riguardo su tutto il quadro generale.
Possiamo certamente trarre la conclusione che l’assunzione di contraccettivi ormonali sia un grande svantaggio per chi vuole lavorare sul proprio corpo, tuttavia vi assicuro che il 95% delle persone che si allena potrebbe migliorare molti aspetti del proprio allenamento e della propria alimentazione.
Quindi non scoraggiatevi, capite come funziona il corpo e godetevi il percorso, con la consapevolezza che sarà sfidante ma pieno di soddisfazioni per chi lo farà con la testa.
Davide Gatti
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