Partiamo con una domanda:
Perchè mai bisognerebbe allenare la forza?
Spesso si associa il termine forza ad atleti che sollevano tonnellate, ma la forza non significa solo questo.
Questa componente, assieme alla velocità e alla resistenza, formano le tre capacità condizionali che caratterizzano il “motore” sia di un’atleta che di una persona comune.
Allenarle può portare ad una prestazione, ma anche a cose molto più banali!
Quindi, vediamo innanzitutto perché sia importante allenare questa componente:
Perché allenare la forza?
Per rispondere a questa domanda, partiamo dalla definizione di forza muscolare:
La forza muscolare è quella capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporvisi tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura.
Se non hai la forza di sollevare un pacco pesante, devi chiedere aiuto al vicino.
Se arrivi a 50 anni senza la forza di rialzarti da terra, può essere molto debilitante.
L’allenamento ti porta dove vuoi arrivare, sia che tu voglia essere un’atleta, sia una semplicissima persona autosufficiente.
Tralasciando il benessere generale di una persona, la forza è importante anche per lavorare sul proprio corpo.
Avere un corpo tonico significa anche avere una buona muscolatura e l’allenamento alla forza risulta una delle componenti fondamentali per lo sviluppo e il mantenimento della massa magra.
Avere un corpo prestante significa sviluppare le tre capacità condizionali, cercando l'equilibrio più adatto al tipo di vita e di attività fisica che si fa tra le tre.
Infatti, sviluppare maggiormente una di queste, diminuisce l’efficacia delle altre due, le quali possono essere rappresentate come i vertici di un triangolo:
Entriamo ora nel vivo affrontando come si sviluppa questa capacità, sperando possa dare spunti utili soprattutto a chi è alle prime armi
Come migliorare la forza
L’approccio utilizzato da molti per sviluppare la forza è:
Prendi un peso pesante e sollevalo.
Benchè senza ombra di dubbio questo possa dare qualche parvenza di risultato, è solo una goccia nel mare della scienza che per anni ha studiato (e studia tutt’ora) tutti quei processi chimici, strutturali e nervosi, che portano allo sviluppo della forza.
Vediamo le 5 componenti fondamentali che, se allenate correttamente, possono portare grandi progressi sulla tua capacità di esprimere forza muscolare:
1 - La componente nervosa
Nulla di più fondamentale, nulla di più sottovalutato.
La base della forza è nel cervello, non nei muscoli.
Una persona che non ha mai fatto allenamenti di forza è in grado di esprimere solo il 40% del proprio potenziale nervoso.
“Ma cosa compie esattamente il cervello?”
Due cose fondamentalmente:
La prima consiste nell’inviare gli impulsi che generano la contrazione muscolare a tutte le fibre muscolari oppure solo ad alcune. Un soggetto che non ha mai allenato la forza è in grado di reclutare solo alcune fibre e in modo impreciso, un soggetto allenato invece riesce a coinvolgere armoniosamente tutte le fibre muscolari se il carico lo permette, esprimendo molta più forza in quanto, banalmente, lavora “più muscolo”.
La seconda, la frequenza di scarica.
Il cervello invia un certo numero di impulsi al secondo al muscolo, i quali permettono di eseguire una certa contrazione.
Quando il carico è alto, il cervello invierà impulsi alla massima velocità possibile, la quale è una componente allenabile.
Infatti, la frequenza di scarica in un soggetto allenato alla forza è decisamente più alta rispetto ad un soggetto che non lo è.
In questa immagine possiamo vedere come il contributo maggiore nelle prime settimane di lavoro alla forza derivino infatti da un miglioramento neurale e non dalla muscolatura (ipertrofia, ovvero aumento della sezione muscolare)
2 - La tecnica di esecuzione
Molti BodyBuilder e Powerlifter improvvisati dovrebbero riflettere su questo punto.
Quando mi alleno nelle palestre detesto guardarmi attorno, perchè il 90% delle persone che si allenano non hanno la minima idea di come si dovrebbero fare le cose che fanno.
Allenarsi con una tecnica di esecuzione sbagliata non solo espone al rischio di infortuni e crea degli adattamenti posturali sbagliati, che porteranno non pochi dolori in età avanzata, ma non porta nemmeno i risultati che si vorrebbero ottenere dall’allenamento.
Questo è un aspetto che si ricollega alla componente nervosa, sviluppare forza significa anche saper dare gli impulsi giusti, nel modo giusto, ai muscoli giusti.
Laddove manca la consapevolezza tecnica di ciò che si sta facendo, non potrà mai esserci un adattamento nervoso per poter compiere quel gesto alla massima forza.
Ricordatevi che alzare pesi grossi senza saperlo fare aumenta molto il vostro ego, ma non la vostra forza.
E vi fa anche un po’ prendere in giro da chi le cose le sa fare, se proprio vogliamo dirla tutta.
3 - I tipi di fibre muscolari
Eh si, nel caso non lo sapessi non esiste un solo tipo di fibre muscolari, ma ne esistono almeno tre.
Perchè “almeno”?
Perchè spesso si tende a voler complicare troppo le cose andando ad elencare decine di tipi di fibre differenti, con il risultato di capirci poco e saper applicare ancora meno.
Less is more
Dividiamo le fibre muscolari in ST, IIA e IIB, vedendo velocemente in cosa si distinguono (non fatevi spaventare dalle sigle, è davvero semplice)
Le fibre muscolari ST sono di colore rosso, hanno una lenta velocità di contrazione, un volume inferiore rispetto a quelle bianche, e sono coinvolte negli esercizi di resistenza. I soggetti che possiedono una percentuale maggiore di questo tipo di fibre, eccellono negli sport di endurance, ma hanno scarsi risultati nelle attività di potenza o nel bodybuilding.
Le fibre muscolari IIA sono di colore rosa, hanno dimensioni intermedie posseggono velocità di contrazione rapida, e vengono coinvolte negli esercizi svolti ad un livello di intensità intermedia.
Le fibre muscolari IIB sono di colore bianco, hanno grandi dimensioni e velocità di contrazione molto rapida e sono coinvolte negli sport di forza e velocità. I soggetti che possiedono una più alta percentuale di questo tipo di fibre tende ad eccellere negli sport di potenza e velocità, hanno inoltre delle ottime potenzialità genetiche per lo sviluppo muscolare e della forza.
In palestra eseguendo degli esercizi che prevedono l’utilizzo di percentuali di carico intorno all’85% di quello massimale o superiore (massimale = carico massimo sollevabile durante una singola ripetizione di un dato esercizio), si vanno a reclutare prevalentemente le fibre muscolari veloci IIB.
Con carichi tra il 75-80% di quello massimale si vanno a reclutare prevalentemente le fibre muscolari veloci IIA.
Con carichi inferiori, si vanno a reclutare le fibre lente ST.
Queste fibre non sono fisse, le genetica ci regala un profilo maggiormente ricco di un tipo piuttosto che di un altro, ma l’allenamento specifico è in grado di modificare la % di presenza di fibre bianche a discapito delle rosse e viceversa.
Quindi, allenare la forza significa concentrare l’allenamento prevalentemente con carichi tra il 75% e il 95% del proprio massimale.
4 - L'ipertrofia muscolare
Eccoci qui, questo è quello che la maggior parte delle persone crede influisca maggiormente sullo sviluppo della forza, la dimensione dei muscoli.
Niente di più falso.
La sezione muscolare è stato dimostrato poter influenzare la capacità di esprimere forza solo per un 30%.
Il che non fa schifo assolutamente, perchè è una buona fetta di miglioramento, ma è bene sapere che non stiamo parlando di un 80-90%.
L'ipertrofia muscolare va dunque assolutamente allenata per avere questa percentuale di miglioramento, il modo migliore per farlo è attraverso una corretta programmazione dell’allenamento e un piano alimentare volto alla costruzione di nuova massa muscolare (iper-alimentazione).
Bisogna utilizzare principalmente medio-basse ripetizioni (tra le 8 e le 12 il range ideale) e carichi intorno al 70-80% del proprio massimale.
Tuttavia, è bene ricordare che se non si vogliono ottenere risultati microscopici, è bene integrare fasi di lavoro a basse ripetizioni, con fasi in cui il lavoro si sposta sulla resistenza, per poi magari passare a lavori di forza con ripetizioni bassissime.
A questo serve avere una pianificazione dell’allenamento, altrimenti i personal trainer avrebbero poco senso di esistere.
E infatti arriviamo all’ultimo punto…
5 - Un buon programma di allenamento
Allenarsi non è solo dedizione e grinta.
Allenarsi è prima di tutto scienza.
Per ottenere dei miglioramenti sotto qualsiasi parametro è necessario calcolare i volumi di lavoro, i carichi utilizzati, la densità delle sedute di allenamento, scegliere gli esercizi giusti in armonia con il tipo di allenamento che si sta tenendo.
A questo servono gli esperti, a calcolare tutte queste variabili.
Ma qual è il principio base per sviluppare la forza?
La progressione.
Senza progressione si verifica un adattamento al lavoro e si rimane sempre lì, fermi senza ottenere risultati.
Bisogna far si che il corpo crei un adattamento ad uno stimolo che senza l'allenamento prima sarebbe risultato irraggiungibile, ma una volta che questo adattamento è avvenuto bisogna fare un passo avanti per far si che la forza salga sempre di più.
Purtroppo non è semplice sintetizzare in un articolo come fare a sviluppare una programmazione per la forza al meglio, altrimenti non esisterebbero libri da più di 500 pagine che rispondono solo a questa esigenza specifica…
Conclusioni
Abbiamo visto come siano molteplici i fattori che influenzano lo sviluppo di questa capacità, nulla di più semplice e complesso al tempo stesso.
Di sicuro bisogna partire dalla base tecnica, per poi capire il proprio punto di partenza e iniziare a lavorare con carichi maggiori cercando di creare un adattamento, sia neurale che muscolare.
Se sapete di essere deboli, iniziate oggi a lavorare sul migliorare questa componente.
Un domani sarete voi il vicino a cui suonano il campanello per chiedere un aiuto con un pacco pesante e potrete sperimentare quel senso di fierezza che proviamo noi uomini quando ci viene chiesto di svitare il tappo dei sottaceti.
Estremamente gratificante.
Davide Gatti
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