L’errore più comune che si possa fare dopo essersi allenati e quello di non mangiare pensando che farlo manderebbe a quel paese gli sforzi fatti durante l’allenamento.
Bene, facendo così è il modo più veloce per farlo davvero.
Inoltre, si tende spesso a dare molta importanza al pasto pre-workout e prendere sottogamba quello post-workout.
Ritengo che capire il motivo per cui serve dedicare la giusta attenzione a questo, valga più della soluzione stessa.
Quindi…
Perché è importante mangiare dopo l’allenamento
Durante l’allenamento avviene un lavoro da parte dei muscoli, i quali utilizzano come “benzina” le loro scorte di glicogeno che hanno immagazzinato nelle ore precedenti, andando dunque a ridurne la quantità.
Il glicogeno potete immaginarlo come un pacchetto di zucchero che viene conservato pronto all’uso.
Inoltre, durante l’allenamento vengono scomposte alcune proteine muscolari per garantire la prestazione in atto, altre vengono danneggiate.
Il corpo umano crea e distrugge in continuazione sé stesso, sulla base delle situazioni che si verificano, quindi è del tutto normale.
Proprio per questo, nelle ore successive esso cercherà di tornare nel suo equilibrio di scorte energetiche e di ricostruire il tessuto muscolare danneggiato.
Senza dei nutrienti tutto ciò sarà impossibile!
Ecco perchè è importante mangiare post-workout.
Ma cosa si dovrebbe mangiare?
Proteine, carboidrati e grassi. Quali bisogna assumere post-workout?
Tutti è tre i macronutrienti giocano un ruolo importante nel pasto post-workout, ognuno per una cosa diversa.
Andiamo a capirci qualcosa in più:
Carboidrati: ricarica le scorte di glicogeno
In base al tipo di allenamento verranno consumate più o meno velocemente le scorte di glicogeno (sia per la durata dell’allenamento che per l'intensità dello stesso).
Ad esempio, un maratoneta consumerà notevolmente più glucosio di un bodybuilder, di conseguenza dovrà reintegrare una dose molto più generosa di carboidrati a fine allenamento.
La quantità dipende anche dagli obiettivi che si stanno cercando di raggiungere:
Se si vorrà una prestazione sempre al top sarà importante effettuare una ricarica di queste scorte al 100%, se si vuole aumentare o diminuire di peso bisognerà gestire questa percentuale di conseguenza.
Proteine per la riparazione e la crescita muscolare.
Nessuno si allena per perdere i muscoli, o almeno per ora non ho conosciuto nessuno con questo obiettivo.
Come dicevo precedentemente, l’allenamento “consuma” i muscoli andando a scomporre alcune proteine per la performance, mentre altre vengono distrutte.
È di fondamentale importanza quindi permettere al corpo di avere gli aminoacidi necessari (che non sono nient'altro che i mattoncini di cui sono composte le proteine, tipo Lego) per poter rigenerare i danni fatti durante il workout.
Il pool aminoacidico, ovvero le scorte di questi aminoacidi, non si generano e scompaiono nel giro di minuti, di conseguenza mantenere un corretto apporto proteico giornaliero è in realtà sufficiente a garantire che questo processo di riparazione muscolare avvenga.
Tuttavia soprattutto con allenamenti particolarmente intensi, gran parte di questi aminoacidi vengono a mancare, di conseguenza è buona cosa non eccedere con il consumo proteico post-workout (che risulterebbe assolutamente inutile), ma nemmeno escluderlo completamente.
Anche i grassi sono importanti nel post-workout
Su questo argomento c’è spesso tanto dibattito.
Da un lato è ampiamente dimostrato che un’abbondante assunzione di grassi durante un pasto diminuisca l'assorbimento dei nutrienti, di conseguenza in una situazione in cui è importante reintegrare le scorte di glicogeno velocemente non è il massimo.
Dall’altro ci sono altri studi che testimoniano invece che assumere anche dei grassi favorisca la crescita muscolare.
Cosa ne penso io?
Penso che andare a scavare così a fondo porti solo a perdere troppo tempo a pensare ai dettagli, per poi magari dimenticarsi dei principi base di costanza, quantità calorica e suddivisione dei macros giornaliera.
Mangiate dei grassi se volete, ma in quantità moderate al fine di far assorbire i carboidrati velocemente!
Il timing
Spesso sento dire che bisogna mangiare entro 30 minuti da quando finisce l’allenamento per non perdere tutti i benefici dello stesso.
Spesso sento dire anche che sudare faccia dimagrire, quindi ormai ci ho fatto il callo su queste barzellette.
Il timing conta veramente poco sul risultato finale che si vuole ottenere.
Se siete degli atleti è fondamentale che voi lo teniate in considerazione, in quanto a certi livelli i dettagli contano, di conseguenza assumere carboidrati e proteine (principalmente) nell’arco dei 30-45 minuti dall’allenamento vi permetterà di sfruttare un situazione favorevole ad accogliere questi nutrienti nel vostro corpo e utilizzarli correttamente subito.
Tuttavia se non siete degli atleti dovete essere consapevoli che farlo vi darà una piccola spinta in più, ma sul quadro generale non è nient’altro che una sfumatura.
E quindi no, non mandereste a farsi benedire tutti i benefici dell’allenamento mangiando 1 ora e mezza dopo, mandate a benedire chi ve lo dice :)
Conclusioni
Il pasto post-workout è fondamentale, permette di mettere in atto tutti i processi di miglioramento che si ricercano con l’allenamento.
Il macronutriente principale da sfruttare è il carboidrato, sulla base dello sport che si fa e del risultato che si sta ricercando con l’alimentazione.
Le proteine svolgono un’ altra fetta importante di lavoro anche se in maniera meno significativa.
I grassi invece, poverini, meglio far si che siano presenti ma in quantità modeste, per non rallentare l’assorbimento dei carboidrati che sono di priorità maggiore.
Non divinizzate tuttavia il quando mangiare, divinizzate piuttosto la costanza negli allenamenti e la tenacia nell’alimentazione!
Per domande non farti problemi a scrivermi, mai.
Davide Gatti
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