Sembra una malattia vero?
Un qualcosa di incurabile che durerà per sempre.
Ci sono anche un sacco di farmaci contro l'insulino-resistenza.
E come capita spesso, la maggior parte delle persone che ne soffrono non avrebbero bisogno di alcun farmaco inutile.
Che cos'è l'insulino-resistenza?
Come si sviluppa?
Perchè a volte mangiare bene non basta a far calare pancia e fianchi?
Ma soprattutto, essendo ciò che interessa di più, esiste una soluzione?
Insulino-resistenza, che cos'è?
L'insulino-resistenza è una condizione tale per cui le cellule del corpo riducono la loro sensibilità all'azione dell'insulina.
Questa condizione può favorire l'accumulo di grassi e portare a seri problemi di salute.
L'insulina è un ormone, necessario per far si che il glucosio presente nel sangue (dato dall'assunzione di carboidrati) entri all'interno delle cellule, impedendo che la sua concentrazione sanguigna aumenti troppo.
La maggior parte delle persone insulino-resistenti notano una sensazione di gonfiore dopo il pasto, in particolare se abbondante di carboidrati, per poi svanire nel resto della giornata.
Tuttavia, l'insulino-resistenza protratta nel tempo porta anche ad una condizione di iperglicemia a digiuno oltre che dopo i pasti.
Questo accade perché nel momento in cui la normale produzione di insulina non permette l'ingresso del glucosio nelle cellule, allora si cerca di compensare il problema con un aumento della produzione di quest'ormone.
Tuttavia è possibile fino ad un certo punto.
Infatti, l'insulina è prodotta dal pancreas e può essere prodotta in quantità limitate (ricordate che il corpo non crea nulla di nuovo, solo trasforma ciò che ha a disposizione).
Superato questo limite di produzione, il rilascio di insulina cala drasticamente portando ad una concentrazione di glucosio nel sangue troppo alta anche a digiuno, portando a gonfiore e stanchezza.
Quindi, entro certo limiti l'azione di aumento della produzione di insulina è sufficiente per far si che la condizione iper-glicemica sia presente solo dopo i pasti, quando invece l'insulino-resistenza è in uno stadio avanzato il problema si dilunga anche lontano dai pasti.
In realtà ci sarebbero da dire delle altre cose più specifiche, ma vi basti sapere che la condizione di insulino-resistenza favorisce anche la presenza di acidi grassi liberi nel sangue, con una conseguente produzione di altro glucosio (che si somma a quello in eccesso già presente) da parte del fegato, e mi fermo qui.
Quali sono le cause dell'insulino-resistenza?
Le cause di questa problematica possono essere molteplici:
Fattori ormonali: Potrebbe ad esempio venire meno la produzione di insulina, sia direttamente che indirettamente. Nel secondo caso ad esempio a causa di un'eccessiva produzione di ormoni inibitori dell'insulina, quali cortisolo, adrenalina e glucagone.
Mancanza di recettori di glucosio a livello cellulare: Il glucosio penetra la membrana cellulare attraverso delle vere e proprie porte, chiamate GLUT-4. La mancanza di queste implica un aumento della concentrazione di glucosio nel sangue e una risposta insulinica eccessiva.
Utilizzo di ormoni esterni: L'integrazione di ormoni come il cortisone o l'ormone della crescita.
Ereditarietà: come per molte cose, la genetica può sempre influire in maniera positiva o, come in questo caso, negativa, per quanto non sia tutto perduto.
Di tutte queste cause, ciò che mi preme far notare è come tutto ciò possa essere influenzate dallo stile di vita.
Insulino-resistenza e flessibilità metabolica
Analizziamo un concetto base che mette in correlazione questa problematica con il processo di ricomposizione corporea.
Due persone di sesso uguale, con tutte le caratteristiche corporee identiche, mangiano allo stesso identico modo.
Li chiameremo Matteo e Simone, due ragazzi di 29 anni entrambi alti 1.80m per 75kg di peso.
Nel tempo Matteo mantiene il suo peso forma, Simone ingrassa 10kg.
Come è possibile?
Il nostro corpo utilizza principalmente due fonti come carburante: i grassi e i carboidrati.
A riposo viene attivato quasi sempre il metabolismo lipidico (e quindi a riposo si consumano i grassi), mentre dopo un pasto abbondante di carboidrati si utilizza principalmente il metabolismo glucidico.
Questa capacità di accendere e spegnere i due diversi metabolismi è la cosiddetta flessibilità metabolica.
Matteo ha un ottima flessibilità metabolica, Simone invece no, infatti ha sviluppato una insulino-resistenza.
Infatti Simone, sia a riposo che dopo un pasto di carboidrati, tende ad attivare sia il metabolismo glucidico sia quello lipidico, diminuendo notevolmente il consumo di lipidi.
Il ruolo dei mitocondri sulla ricomposizione corporea
I mitocondri sono l'unico posto del nostro corpo dove è possibile "bruciare" i nostri acidi grassi.
Sono le fornaci cellulari del nostro corpo, passatemi il termine.
L'insulino-resistenza, ha qualche correlazione?
Certamente si.
Quando si assume del cibo non è affatto vero che venga utilizzato solo per sostituire le scorte energetiche che utilizziamo, infatti un'enorme quantità di energia viene ogni giorno sprecata.
Si, sprecata e dissipata sotto forma di calore.
Più un metabolismo è veloce e meno è attento a utilizzare ogni caloria nel modo giusto.
Più viceversa il metabolismo è lento, più non potrà permettersi di perdere calore sprecando energia.
Matteo e Simone avevano si le stesse caratteristiche fisiche, ma a livello mitocondriale erano molto diversi.
Simone aveva meno mitocondri, erano più piccoli e inoltre è importante sapere che l'insulino-resistenza non agisce solo sulle membrane cellulari, ma anche sui mitocondri, diminuendo il loro ruolo termogenico.
Il segreto dei magri che mangiano tanto è questo, mitocondri sani e numerosi che li portano a dissipare calore in eccesso piuttosto che convertirlo in nuovi acidi grassi.
Andiamo dunque a capire come provare a risolvere il problema con delle modifiche alle nostre azioni quotidiane, prima di ricercare (inutili) soluzioni mediche al problema.
Soluzioni all'insulino-resistenza attraverso l'allenamento
L'esercizio fisico è l'unico fattore che migliora la sensibilità insulinica indipendentemente dall'alimentazione.
Il lavoro muscolare porta al consumo delle scorte energetiche cellulari e di conseguenza vengono richieste in maggior quantità le porte GLUT-4 per far entrare nuovo glucosio, rendendo maggiore l'affinità con i carboidrati.
Più viene fatto nel tempo, maggiore sarà la predisposizione del corpo a far entrare il glucosio nelle cellule anche a riposo, in previsione dell'attività fisica a cui lo avete abituato.
Ma c'è una condizione fondamentale perchè ciò avvenga:
L'attività fisica, proporzionalmente alle capacità della persona, deve essere intensa.
Camminare per molti km o fare una corsetta blanda non porterà sotto stress le scorte di glucosio del vostro corpo, utilizzerete principalmente il metabolismo lipidico (consumando comunque meno grassi di quanto la vostra condizione ve ne farà accumulare a riposo) e la condizione di insulino-resistenza resterà invariata.
In allenamento bisogna spingere adeguatamente, non è una passeggiata ma nemmeno una gara. L'intensità però deve esserci, altrimenti state buttando tempo e non penso sia il vostro scopo.
Soluzioni all'insulino-resistenza attraverso l'alimentazione
Premesso che non esiste LA soluzione univoca, in quanto ognuno di noi ha la sua storia e la sua genetica, di conseguenza "funziona a modo suo", questi sono degli ottimi spunti di riflessione su come si può combattere questa condizione.2
Sicuramente la cosa più sbagliata che possiate fare è quella di eliminare i carboidrati, in quanto ciò non vi permetterà mai di uscire da questa condizione e di raggiungere la forma fisica che desiderate.
Mi raccomando, prima di fare cose sbagliata consultatevi con un professionista.
Ah, un'ultima premessa, attuare queste strategie senza un corretto allenamento intenso, non vi porterà da nessuna parte.
Insulino-resistenza e divano-addicted li trovate sempre a braccetto.
Era doveroso, possiamo procedere.
1- Le diete low-fat: La presenza di pochi grassi nell'alimentazione (principalmente monoinsaturi) porta il corpo a doversi mettere per forza in condizione di sfruttare i carboidrati come fonte energetica, aumentando la sensibilità con questi.
2- Le diete low-carb con risalita progressiva: Alcuni soggetti fortemente insulino-resistenza non possono pensare di utilizzare un approccio low-fat, in quanto si gonfierebbero a vista d'occhio per l'ingente quantità di carboidrati.
Partire da pochi grammi di carboidrati e salire progressivamente di settimana in settimana anche solo di 5-10g al giorno, potrebbe essere la svolta.
Portate pazienza, quello che state facendo è costruirvi un futuro in forma, se invece volete essere magri domani probabilmente questa guida non è la soluzione giusta per voi (e forse potreste non trovarla mai).
3- Alternare low-carb e low-fat: Ottimo per migliorare l'efficenza metabolica, sfruttare i principi dei due metodi e compensare gli eccessi dell'uno con gli eccessi dell'altro.
Inoltre, ci sono una serie di principi che possono risultare utili indipendentemente dal regime alimentare che adottate:
1- Inserire i carboidrati in piccoli pasti: questa è senz'altro una strategia efficace per tenere basso il picco glicemico, in quanto la quantità ridotta di carboidrati durante il singolo pasto risulta certamente più gestibile dal corpo.
2- Assumere carboidrati a basso indice glicemico: l'indice glicemico non è nient'altro che un valore attribuito alla velocità con cui il glucosio contenuto nell'alimento viene rilasciato nel sangue.
Un rilascio lento è in grado di ammortizzare i picchi glicemici e di conseguenza mette meno in difficoltà il corpo ad accogliere questo glucosio nelle cellule.
Di seguito una tabella sugli indici glicemici dei principali alimenti:
3- Assumere la maggior parte dei carboidrati attorno l'allenamento: considerando che durante un allenamento (come detto prima, purché sia intenso) vengono esaurite o ridotte le scorte di glicogeno a livello muscolare, le cellule saranno più affini a far entrare altro glucosio dal sangue per ripristinarle.
Conclusioni
Abbiamo capito che l'insulino-resistenza dipende largamente dallo stile di vita che viene adottato.
Senz'altro i punti cardini per migliorare questa condizione sono una buona gestione dell'intensità in allenamento, per stimolare la captazione di glucosio e la produzione di nuovi mitocondri, nel frattempo occorre "insegnare" al vostro corpo come utilizzare i carboidrati, assumendoli in modo consapevole e aumentandone gradualmente le dosi di settimana in settimana.
Le strategie per farlo sono molteplici, come sempre è bene adattare al proprio corpo ciò che si fa sulla base dei feedback che ci restituisce lui stesso.
Il mio consiglio è quello di comprendere i concetti per saper valutare ciò che vi viene proposto da un professionista, la cui presenza è fondamentale per non rischiare di fare ulteriori danni a livello metabolico e dilazionare (ulteriormente) nel tempo il tanto ricercato dimagrimento.
Per domande o dubbi, sono sempre a disposizione, puoi contattarmi dove e quando vuoi!
Davide Gatti
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