Da un bel po' di tempo a questa parte si sente spesso parlare di digiuno intermittente o intermittent fasting.
Ma di che cosa si tratta?
La prima cosa che spesso passa nella mente delle persone è soffrire una fame intollerabile data da un digiuno.
Ma ehi, cosa significa "digiuno"?
Un digiuno è qualsiasi momento della giornata in cui non stiamo mangiando, infatti noi passiamo la maggior parte delle nostre ore in una fase di digiuno.
In particolare il digiuno che passa dalla cena alla colazione è di circa 10-12 ore e non è che ci svegliamo di notte in preda ad una fame tossica.
Infatti, la prima cosa che devi sapere è che il digiuno intermittente è un grande contenitore di strategie diverse che hanno come comune denominatore aumentare le ore di digiuno.
Ma non tutti sono da fame nera e soprattutto chi salta la colazione in genere lo sta già attuando e non lo sa nemmeno.
Quindi che dite, facciamo un po' di chiarezza?
Cos'è il digiuno intermittente?
È bene innanzitutto sapere che il digiuno intermittente non è una dieta, bensì un modo con cui la si può applicare.
Questo significa che qualsiasi regime alimentare, mediterraneo, chetogenico, vegetariano, flessibile e chi più ne ha più ne metta, può essere applicato utilizzando la strategia del digiuno intermittente.
Come anticipato nell'introduzione, l'intermittent fasting non è nient'altro che un modo di gestire la propria alimentazione, dove aumentano le ore di digiuno e vengono invece compressi i pasti all'interno di un lasso di tempo inferiore.
Inoltre, non ha una durata precisa, infatti ci sono diverse tipologie di digiuno intermittente.
La più sostenibile per la maggior parte delle persone è il classico schema 16/8, il quale prevede 16 ore di digiuno e 8 ore di tempo in cui vengono consumati i pasti necessari al proprio fabbisogno calorico.
Tuttavia ci sono anche metodiche più complesse e senz'altro meno appetibili per la maggior parte delle persone dove potrebbero essere previste 24 o addirittura 36 ore di digiuno, per poi avere una fase di iper-alimentazione una volta terminato questo lasso di tempo.
Che si tratti del primo caso o del secondo, i principi di base per cui molti venerano questa strategia alimentare sono gli stessi, e li vediamo subito assieme.
Perché fare il digiuno intermittente
I millantati benefici del digiuno intermittente sono molteplici, più energia, un sonno migliore, più concentrazione, benessere psico-fisico e molti altri.
La notizia sconvolgente, detto da me, è che gran parte di questi trovano fondamento anche scientifico (Visto? Non sempre dico che siano tutte str*****e)
Il motivo però non è la magia, i chakra, l'allineamento dei pianeti o quant'altro, ma semplicemente una situazione glicemica totalmente diversa dal normale, infatti il digiuno porta inevitabilmente alla diminuzione della concentrazione di zucchero nel sangue, il che ci fa sentire realmente più energici (salvo qualche picco di fame soprattutto se non si è abituati).
Chiedete infatti a una persona che non è abituata a fare colazione perché non la faccia e, oltre lo sbatti di svegliarsi 5 minuti prima, vi dirà che si sente molto più produttivo così.
Ma mi raccomando, è sempre questione di abitudine, dite a me di non fare colazione con le mie abitudini e potrei impazzire, ma so che se mai dovessi decidere di applicare il digiuno intermittente presto il mio corpo si abituerebbe.
I principali risvolti positivi di questa strategia sono 3:
Un aumento della produzione di GH
È dimostrato come la situazione ormonale che si verifica durante un digiuno prolungato porti ad una secrezione maggiore di GH (l'ormone della crescita) da parte dell'organismo.
Questo porta ad un vantaggio sulla ricomposizione corporea sia in termini di costruzione della massa muscolare, sia per la perdita di grasso corporeo.
Diminuzione del Cortisolo
Grazie al digiuno, c’è un incremento della resistenza allo stress a livello nervoso, cardiaco, muscolare; anche per questo ci sono benefici di energia produttiva per chi pratica questa tipologia di alimentazione.
Migliora la sensibilità insulinica
Questo è secondo me l'aspetto più figo del digiuno intermittente, in quanto soggetti insulino-resistenti con problemi di glicemia alta potrebbero trovare aiuto con il digiuno, in quanto si assiste ad una diminuzione dei livelli di insulina e allo stesso tempo un aumento della sensibilità insulinica, anche se non tutti i soggetti rispondono allo stesso modo e perciò è bene valutare questo parametro dopo un paio di settimane.
Dimagrire col digiuno intermittente
Piccola brutta notizia per chi pensa che il digiuno intermittente sia la soluzione per perdere peso: funziona solo se mangiate meno di quanto consumate, come tutte le diete del mondo.
Mi spiego meglio, tutti i punti a favore del digiuno intermittente elencati prima sono solo una piccola parte del grande quadro, possono essere favorevoli ma bisogna rispettare le basi del funzionamento del corpo.
Se digiuni 16 ore ma nelle 8 rimanenti mangi più di quello che hai consumato nella giornata ingrassi lo stesso.
E se invece mangi tanto quanto consumi, comunque non dimagrisci.
Bisogna rispettare il deficit calorico
Ma spezziamo una lancia in favore del digiuno intermittente, se lo si prende come abitudine e quindi si supera la fase di adattamento in cui si ha molta fame, rispettare il deficit calorico è ovviamente più facile in quanto si fanno uno-due pasti in meno.
Inoltre strategie più complesse come il digiuno di 24 ore (che mai mi sognerei comunque di consigliare) permettono di assumere anche più calorie di quelle che si consumano durante una giornata ed essere comunque in deficit nella settimana.
C'è infatti chi preferisce digiunare un paio di giorni separati a settimana e tenersi delle kcal più generose negli altri 5 giorni, rispettando meglio la dieta.
Io non lo farei mai, ma io sono io e ciò non conta
Aumentare la massa muscolare con il digiuno intermittente
Per i fan del bicipitone o della chiappa di marmo, i benefici del digiuno intermittente promettono di potervi aiutare!
Infatti, la secrezione dell'ormone della crescita maggiore è senz'altro un punto a favore squisito per chi ne conosce l'importanza
MA (e quando c'è un ma...) indovinate un po'?
Come tutte le cose è solo un dettaglio in un oceano di cose da tenere in considerazione.
Mi spiego meglio anche qui.
Se sei una persona che:
1) Calcola il volume di ogni singolo distretto muscolare
2) Prepara delle progressioni ragionate nel programma di allenamento
3) È perfettamente attento a quante ore dorme
4) Mangia alla perfezione rispettando tutti i principi che devono esserci per essere in linea con i propri obiettivi
5) Ha un'esecuzione tecnica degli esercizi perfetta e un'attivazione muscolare invidiabile
Allora potete pensare a questa percentuale di GH in più.
Altrimenti non vi serve a nulla =D
Inoltre è importante sapere che il principio base dell'alimentazione che va rispettato è il surplus energetico (ovvero mangiare più di quanto si consuma) e che il GH viene prodotto anche grazie all'allenamento.
Infatti più acido lattico si produce durante la sessione di allenamento (che non è quello che vi fa sentire i dolori il giorno dopo, quelli si chiamano DOMS) più verrà prodotto l'ormone della crescita.
La (mia) grande controindicazione
Da un lato è vero che bisogna pensare a tante altre cose e non divinizzare i piccoli dettagli positivi, dall'altro è vero anche che questi benefici potrebbero farci comodo.
È bene però aprire una parentesi sull'argomento a me carissima.
Posto che voi vogliate aderire ad un'alimentazione di questo tipo, è secondo me molto importante che ci sia almeno una di queste due cose:
O un professionista che vi segue, che vi spiega perché lo stiate facendo, per quanto tempo, con quale scopo, ecc...
Oppure che voi siate delle persone con una consapevolezza alimentare molto profonda.
Perché dico questo?
Perché molti seguono la dieta del momento (E questa si che è una str*****a) sperando che questa risolva i propri problemi con il proprio corpo.
Fare ciò aumenta la disinformazione verso il cibo, la ricerca di soluzioni veloci e la paura di gestire l'alimentazione nel modo sbagliato.
Tutto ciò porta a sviluppare cattivi rapporti con il cibo, diffusi più di quanto possiate immaginare, per questo vi consiglio sempre di non fare mai nulla da soli ma di confrontarvi sempre con chi è più esperto.
La cosa peggiore che voi possiate fare è digiunare in seguito ad un'abbuffata. Sebbene da un lato le kcal settimanali resterebbero più sotto controllo e saltuariamente potrebbe anche essere una strategia efficace, farlo ripetutamente è l'inizio di un vortice verso il basso, dal quale vi prego di stare alla larga.
Se invece, come dicevo, avete almeno un 'ampia conoscenza alimentare, abbiate letto diversi testi scientifici e sapete realmente come funziona il corpo umano, allora sperimentare non fa mai male!
Conclusioni
Ti stai domandando se questa strategia alimentare potrebbe fare al caso tuo?
C'è solo un modo per capirlo:
Domandati se è sostenibile all'interno della tua vita
Posto che è un dettaglio all'interno delle tante cose da tenere in considerazione, è bene capire se il gioco vale la candela.
Pensa a come vivi le giornate, i ritmi che hanno e le conseguenze (positive o negative) che potrebbe avere uno stile alimentare di questo tipo.
Potresti, ipoteticamente, farlo senza che questo ti generi stress per un anno? O magari due?
Se la risposta è si, prova!
Se la risposta è no e vorresti farlo solo per i suoi enormi benefici allora rileggi quanto detto prima:
È solo un dettaglio all'interno delle tante cose da tenere in considerazione.
So guys, relax and buon appetito!
Davide Gatti
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