Nel tempo avrai notato quanto possa essere difficile aumentare massa muscolare senza aumentare il grasso.
Viceversa, avrai incontrato anche difficoltà nel dimagrire senza perdere gran parte dei muscoli che con fatica sono stati costruiti nell'arco dei mesi.
Sembra un loop infinito lo so.
È arrivato il momento di capire come dimagrire senza perdere massa muscolare, nei limiti del possibile.
Innanzitutto un po’ di teoria senza la quale non capirai mai come muoverti realmente:
Il principio del bilancio calorico:
Questa è la base, base, base di qualsiasi obiettivo voi abbiate, che sia costruire massa muscolare oppure perdere massa grassa.
Un soggetto che assume più di quello che consuma tenderà ad aumentare di peso, un soggetto che assume meno di quello che consuma tenderà invece a diminuire di peso.
E fin qui tutto chiaro.
Ovviamente sulla base di cosa si assume e di come ci si allena si tenderà ad aumentare di peso grazie ad un aumento della massa muscolare oppure per un aumento della massa grassa.
Lo stesso vale per la perdita del peso.
Il consumo calorico dipende da: metabolismo basale, attività fisica quotidiana, allenamenti ed energia utilizzata per la digestione.
Lo si calcola con delle formule ed è fondamentale partire da una base funzionante del metabolismo.
Se mangiate 1000kcal al giorno allenandovi e non perdete peso, c’è qualcosa che non va ed è bene capirlo subito.
Il principio dell’omeostasi
Mettetevelo in testa, al vostro organismo non frega una cippa che voi vogliate vedervi meglio allo specchio, a lui interessa sopravvivere e facendo meno sbattimenti possibile.
In più è molto egoista, quindi si fa come dice lui punto.
Questo significa che lui cercherà in ogni modo di difendere le sue scorte di grasso (che sono garanzia di sopravvivenza) e di avere meno massa muscolare possibile sulla base di quello che gli serve (in quanto averne di più consumerebbe energia extra).
"E allora che si fa?"
Si cerca di ingannarlo il più possibile, nel rispetto delle sue normali funzioni.
Qualsiasi cosa fatta senza metodo o conoscenze porterà a risultati parziali e, a lungo termine, sarà il vostro corpo ad averla vinta riportandosi sul suo equilibrio preferito.
Ok, la brutta notizia l’ho detta, ora cerchiamo di capire in 3 punti cosa possiamo fare per piegare le sue azioni al nostro volere.
Punto numero 1: Più sei vicino all’obiettivo, più devi andare piano
Se l’obiettivo è quello di perdere massa grassa allora per il principio del bilancio calorico dovremo assumere meno calorie di quelle che consumiamo.
Ma quante in meno?
Dipende innanzitutto dalla risposta del soggetto, purtroppo ognuno è fatto in modo diverso e c’è chi risponde facilmente ad uno stimolo alimentare, chi invece fa un po’ più fatica ad andare nella direzione che vorrebbe.
Ma una cosa vale per tutti: più ci sei quasi, più devi mangiare.
Il corpo vuole l’equilibrio, è il principio dell’omeostasi, di conseguenza se la massa grassa da perdere è tanta, inizialmente sarà più propenso a perderne un po’.
La sua soglia di allerta in questo momento è bassa e voi potete tagliare abbondantemente con le calorie senza far si che il corpo prenda dei provvedimenti per preservare le sue scorte energetiche.
Ma cosa succede su un soggetto che ha poca massa grassa?
In questo caso la sua soglia di allerta è più alta e bisogna far si che lui non blocchi il processo di perdita di grasso.
Di conseguenza quello che bisognerà fare è mangiare di più!
Ovvero restare sempre in deficit calorico rispetto a quello che si consuma, ma deve essere un deficit molto più contenuto e la discesa di peso dovrà essere molto più lenta.
La penitenza di un deficit troppo abbondante sarà una perdita importante di massa muscolare (che utilizza energia extra) e un rallentamento della perdita di grasso.
Punto numero 2: La quota proteica
Tutti sanno ormai che sia fondamentale assumere proteine nell’alimentazione per dare modo alla propria muscolatura di continuare ad esistere.
Ma come gestire la quota proteica durante un taglio calorico?
Più ne mangi meglio è? E basta?
Andiamo un po’ più nello specifico.
Le proteine durante un taglio calorico servono per preservare il più possibile la massa muscolare (e non per crearne di nuova in quanto non c’è abbastanza energia per farlo, salvo casi estremi).
Anche qui dipende molto dall’ assunzione calorica che stiamo attuando.
In questo caso, più le kcal sono basse, più il soggetto tenderà a sacrificare della massa muscolare oltre a quella grassa.
Di conseguenza la quota proteica dovrebbe essere maggiore quanto il taglio calorico è particolarmente drastico, mentre su tagli più moderati bisognerebbe tenerne una quota alta ma più moderata.
"Perchè non tenerla sempre altissima?"
Perchè il corpo ha bisogno anche dei grassi e dei carboidrati durante un taglio calorico.
Se a fronte un un taglio calorico leggero voi teneste una quota proteica spropositata, vorrebbe dire che state dando comunque pochissimi carboidrati e grassi al corpo, lui sarebbe in allerta ugualmente e le proteine in eccesso verrebbero utilizzate come energia e non per preservare la massa muscolare.
Punto numero 3: Che allenamento fare per dimagrire senza perdere massa muscolare.
Per questo punto ci si ricollega al punto numero 1.
Quando sei lontano dall’obiettivo?
Più si è lontani dall’obiettivo più l’allenamento potrebbe comprendere grandi circuiti o sessioni di cardio per aumentare il consumo calorico.
In questo caso una quota proteica alta basterebbe a preservare la massa magra.
Più ci si avvicina all’obiettivo, più bisogna invece convincere il corpo che la massa muscolare sia fondamentale per far si che lui non la sacrifichi (per il principio dell’omeostasi).
Di conseguenza l’allenamento dovrà essere maggiormente incentrato su lavori di forza, a basse ripetizioni, che facciano capire al corpo che questa forza non deve essere persa e costringerlo a cedere massa grassa a favore di quella muscolare.
Conclusioni:
Abbiamo capito quanto tutto dipenda dai primi due principi fondamentali, omeostasi e bilancio calorico.
Più si è vicini all’obiettivo più il deficit calorico dovrà essere basso, le proteine moderate e l’allenamento incentrato su un lavoro di forza.
Più si è lontani dall’obiettivo più il deficit calorico potrà essere alto, le proteine alte e l’allenamento potrà contenere anche dei circuiti e del lavoro cardiovascolare volto all’aumento del consumo calorico.
Non sottovalutate il rallentamento del processo quando si è già con una % di massa grassa bassa, è il motivo per cui molti non arrivano a sviluppare il loro potenziale ma continuano a ingrassare e dimagrire e basta, senza miglioramenti.
Davide Gatti
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