Dovete sapere che quando viene decisa la divisione dei macronutrienti (detti "macros"), questi non vengono tirati fuori da un cappello magico…
BIG SPOILER
E nemmeno vengono tirati a sorte!
Essi non sono nient’altro che il frutto di calcoli, uniti ad un processo di test continuo.
Abbiamo già visto in un altro articolo intitolato "quante calorie dovrei mangiare" come comprendere la quota calorica indicata per ognuno di noi.
In questo articolo vedremo:
L’importanza di partire da un diario alimentare
Un'introduzione ai macronutrienti
La componente genetica e storica del soggetto
La fase di costruzione muscolare (uomo e donna)
La fase di dimagrimento (uomo e donna)
Il ciclo di Test-Misurazione-Modifica
Gli argomenti avrete capito essere tanti, ma la cosa meravigliosa è che a fine articolo capirete come sia tutto collegato.
Nulla del nostro corpo è in un piccolo reparto a sé stante, fa sempre tutto parte di un grande insieme.
Faccio una piccola ma importante premessa:
Questo articolo serve per informare le persone che stanno facendo da sole azioni sul proprio corpo con l’alimentazione e spesso queste azioni possono essere dannose senza comprendere come esso funzioni realmente.
Il contenuto di questo articolo non sostituisce affatto l’importanza di essere seguiti da una figura professionale
Detto questo, possiamo partire.
Ready? Go!
L’importanza di partire da un diario alimentare
Questo è il punto di partenza per ogni cosa, sia per capire cosa dover fare con l’allenamento, sia per costruire il piano alimentare.
In cosa consiste un diario alimentare?
Esso non è nient’altro che un’analisi delle proprie reali abitudini alimentari.
Per crearne uno sarà sufficiente utilizzare un’applicazione conta-calorie per andare a registrare ogni alimento che si assume (qui trovi un mio tutorial YouTube su come utilizzare FatSecret)
Fondamentale essere precisi, in quanto “stimare ad occhio” può risultare inutile portando con sé una percentuale di errore troppo alta.
Queste applicazioni infatti sono utili per comprendere nello specifico, oltre alle calorie che si stanno assumendo, anche la divisione di queste calorie nei 3 macronutrienti: Carboidrati, Grassi e Proteine.
Senza la comprensione di quelle che sono le reali abitudini, non si potranno fare delle valutazioni sulla storia del soggetto, come vedremo più avanti nell’articolo.
Definiamo i macronutrienti
Essi sono ciò di cui sono composti tutti i cibi che assumiamo, dai più sani ai più “tossici”, nei quali entrano in gioco considerazioni più specifiche di cui non tratteremo in questo articolo.
Le proteine
La loro assunzione fornisce 4 kcal per grammo e sono il macronutriente che richiede più energia e tempo al corpo per essere digerito.
Su 100 kcal, ne vengono infatti spese circa 22 per scomporre le proteine.
In cosa vengono scomposte? In aminoacidi, che sono i “mattoncini” di cui sono composte e sono di tipologie varie.
Sono il “materiale” di cui sono fatti i muscoli e la maggior parte dei tessuti del nostro corpo.
I carboidrati
La loro assunzione fornisce 4 kcal per grammo e sono il macronutriente che fornisce il maggior vantaggio metabolico.
In che senso il maggior vantaggio metabolico?
Nel senso che grazie a loro abbiamo una miglior conversione degli ormoni tiroidei, una frazione di testosterone libro più alta, maggiore energia per gli allenamenti, un sistema nervoso più rapido e altri ancora… Fondamentali!
Vengono divisi in zuccheri complessi e semplici (esempio: Pasta integrale e zucchero) ma non entreremo troppo nello specifico, in quanto vedere lo zucchero come il male è la cosa più sbagliata in assoluto.
I grassi
La loro assunzione fornisce 9 kcal per grammo e sono precursori di molti importanti ormoni.
Si dividono in saturi e insaturi (monoinsaturi e polinsaturi).
I saturi sono da inserire nell’alimentazione ma bisogna tenerli sotto controllo in quanto hanno un’azione negativa sulla risposta insulinica e sulla composizione corporea (ma collaborano alla produzione ormonale, quindi escluderli non va bene oltre ad essere pressoché impossibile).
I grassi insaturi invece sono generalmente positivi per la salute ed è bene non far mancare nella propria alimentazione i grassi definiti essenziali (in quanto il corpo non può produrli ma devono essere introdotti dalla dieta) come gli omega 3.
Dieta a macronutrienti: la differenza la fa il soggetto
Avete presente quante volte viene detto che la dieta dev'essere personalizzata?
Beh, non è perché vogliamo guadagnarci da ogni cliente.
BIG SPOILER N.2
Ciò che fa sì che un’alimentazione funzioni per il soggetto non è solo il piano, ma il soggetto stesso!
Le differenze inter-individuali sono date da due componenti:
1- La componente genetica
Ognuno di noi ha una struttura fisica e ormonale differente.
Gran parte di questa non è dettata solo dallo stile di vita, ma dal DNA.
Per questo ci sono soggetti che rispondono meglio ad un tipo di macronutriente piuttosto che un altro, per quanto ciò possa essere influenzato ma non modificato al 100% da quella che invece è la storia del soggetto, che vediamo adesso.
2- la componente storica
Abbiamo visto prima l’importanza di tenere un diario alimentare.
Ma qual è la sua reale utilità?
Attraverso questa semplice analisi siamo in grado di comprendere le abitudini reali alimentari in termini di calorie e macronutrienti.
Concentrandoci sui secondi, siamo in grado di identificare quali vengono assunti in misura inferiore rispetto i canoni standard, quali in misura maggiore.
Non possiamo decidere le quantità dei macronutrienti alla cieca senza valutare questa cosa, vediamo un esempio pratico:
Ipotizziamo una ragazza che chiameremo Biagina (nome buffo, mi scuso con le Biagine che leggeranno l’articolo)
Biagina è solita assumere una buona quantità di grassi e proteine, ma pochissimi carboidrati.
In questo caso appare evidente che la priorità sarà aumentare la quantità di carboidrati che assume, ma non possiamo farlo con leggerezza.
Difatti, il corpo è un macchinario perfetto e intelligente e si abitua a ciò che arriva dall’esterno, quindi ora funziona con quantità modeste di questo macronutriente.
Di conseguenza, se facessimo impennare i carboidrati di Biagina, il suo corpo non saprebbe gestirli correttamente, portandoci lontani da quelli che sono i nostri obiettivi.
Quello che invece bisognerà fare, sarà alzare progressivamente la quota dei carboidrati per normalizzare la quota assunta di questo macronutriente.
Meno ne sta mangiando rispetto la norma, più tempo bisognerà dedicare a questa operazione per far si che il suo corpo si abitui a questo cambiamento.
Lo stesso vale per gli altri due, grassi e proteine.
Tutto chiaro Biagina?
Bene, procediamo.
Nota bene: d’ora in poi, quando parlerò Kg di Massa Magra intendo i kg di peso corporeo che non sono dati dal grasso.
Per stimare la propria massa magra basta fare così:
Guarda questa foto e posizionati in una percentuale di massa grassa
“Ma sta cosa a occhio non è un po’ troppo generica?!”
No, perché anche gli strumenti professionali hanno margine di errore e comunque quando parleremo del ciclo di Test-Misurazione-Modifica capirai che la precisione in questo caso non serve a nulla.
Ora ti basta fare questi calcoli:
Per ottenere i kg di massa grassa= Il tuo peso in kg : 100 x percentuale di massa grassa
Per ottenere i kg di massa magra= Il tuo peso in kg - kg di massa grassa
Hai calcolato i tuoi kg di massa magra? Super, procediamo!
I macronutrienti per la fase di costruzione muscolare
Costruire massa muscolare significa dare energia extra al corpo rispetto quella che consuma.
Quindi, primo dogma:
Non si aumenta la massa muscolare mangiando poco.
Lo dico soprattutto per le donzelle che vorrebbero un corpo tonico ma stanno a stecchetto 365 giorni l’anno.
Vediamo delle linee guida su come settare i macronutrienti durante una fase di costruzione di massa muscolare
Maschietti
Per noi è sempre molto più facile (ma non banale) settare i macronutrienti rispetto le donne, in quanto abbiamo un corpo che si adatta peggio ai cambiamenti.
Avete capito bene, peggio.
Infatti le donne si adattano molto più velocemente di noi, ed è proprio per questo che con loro è più difficile fare cambiamenti repentini, in quanto il corpo andando in allarme si adatta velocemente e rischia di bloccare i processi che vorremmo attuare.
Detto ciò, in una fase di massa i macronutrienti dovrebbero essere così impostati:
Carboidrati: Tra i 5g e gli 8g per kg di Massa Magra
Grassi: Tra gli 0,8g e gli 1,5g per kg di Massa Magra
Proteine: Tra gli 1,5g e gli 1,8g per kg di Massa Magra
I range possono variare di molto a seconda della genetica e della storia del soggetto
Femminucce
Per voi i giochi sono più complessi, in quanto siete superiori anche nella capacità di sopravvivere.
Il che gioca contro di voi però per una ricomposizione corporea!
Infatti, davanti a grossi cambiamenti il vostro corpo andrà in allarme facilmente, rischiando di compromettere i risultati che vorreste ottenere.
Di conseguenza per voi è ancora più importante muovere i macros con molta calma senza picchi a salire o scendere, così da far sì che il vostro corpo vi segua.
Abbiamo meno dati certi rispetto ai maschietti a causa delle grosse differenze ormonali che possono esserci tra donna e donna.
In realtà, è uno solo:
Proteine: Tra gli 1,2g e gli 1,7g per kg di Massa Magra
Tutto qui? Già, purtroppo è così.
Per costruire massa muscolare dovrete sfruttare al 100% il ciclo di Test-Misurazione-Modifica di cui parleremo avanti, per andare a capire se potete sfruttare maggiormente la componente dei carboidrati o quella dei grassi.
NB: A salire con i grammi, non abbiate mai paura a muovere le pedine, ma non fatelo a caso e senza misurare cosa succede realmente sul vostro corpo.
I macronutrienti per la fase di dimagrimento
Perdere massa grassa significa assumere meno calorie rispetto quelle che si consumano.
Niente di più e niente di meno.
I macronutrienti tuttavia giocheranno un ruolo fondamentale per far si che questa discesa del peso avvenga a carico del grasso piuttosto che del muscolo!
Come?
Vediamolo assieme!
Maschietti
Anche qui, per lo stesso discorso della fase di costruzione, noi siamo fortunati.
Possiamo permetterci tagli calorici importanti senza andare facilmente in stallo metabolico (però non lo vogliamo perchè ci piace mangiare).
Diamo delle linee guida sui macros:
Carboidrati: Questi come abbiamo visto nell’introduzione ai macronutrienti ci offrono un buon vantaggio metabolico, quindi saranno da utilizzare ampiamente in base alla risposta del nostro corpo. Per calcolarli, fate affidamento prima ai grassi e alle proteine e lasciate loro le calorie restanti
Grassi: Non scendete MAI sotto i 35-40g di grassi. Essi sono fondamentali per l’equilibrio ormonale senza il quale, oltre a peggiorare la vostra salute, non andate da nessuna parte. Per il resto teneteli a freno andando a tagliare un gran quantitativo calorico.
Proteine: Tra i 2,3g e i 3,1g per kg di Massa Magra. Fondamentali per non perdere massa muscolare.
Femminucce
Il taglio calorico è qualcosa di delicato e la tendenza femminile è esagerare.
Occhio a non mangiare troppo poco, altrimenti il vostro corpo rallenterà molte funzioni metaboliche e vitali!
Ti consiglio nel caso non lo avessi fatto di consultare l’articolo quante calorie dovrei mangiare per capire cosa intendo
Ecco le linee guida:
Carboidrati: Da un lato abbiamo visto che offrono un vantaggio metabolico maggiore, dall’altro lato il ciclo mestruale e l’attività ormonale variabile del vostro sesso non permette di spingere più di tanto su questo macronutriente. Questo non significa che debba essere basso, anzi, fate però attenzione a misurare la reazione del vostro corpo senza mai fare cambiamenti drastici.
Grassi: MAI sotto il grammo per kg di massa magra. Quante donne mangiano troppi pochi grassi, particolarmente fondamentali per voi e per l’attività ormonale, occhio!
Proteine: Tra gli 1,8g e i 2,5g per kg di Massa Magra.
"Ok Davide, ma come faccio a capire ESATTAMENTE quanto devo assumere?"
Finalmente arriviamo al punto chiave di tutto l’articolo…
Il ciclo di Test-Misurazione-Modifica
Questa è davvero la chiave.
La capacità di utilizzare questo ciclo è ciò che distingue un professionista capace di lavorare da un “personal trainer certificato” con un attestato di un weekend preso a Riccione (o da chiunque altro faccia il suo lavoro con la professionalità di uno zerbino)
Abbiamo ampiamente detto che ognuno di noi è simile solo a sé stesso in ambito alimentare e che non esiste una formula magica.
Come diavolo si fa allora a capire cosa è giusto per ognuno?
La risposta è molto semplice:
Provando!
Tutto parte dal testare una soluzione che viene ipotizzata con quanto abbiamo visto fino ad ora, dopodiché si effettua il punto numero due:
Si misurano i risultati ottenuti.
Passati un po’ di giorni stiamo andando nella direzione giusta?
Se si, prosegui!
Se no, punto tre:
Modifica il piano e testa di nuovo la soluzione!
Non c’è niente di più semplice sulla carta.
Ma perché ci siamo noi professionisti?
Perché le variabili che entrano in gioco in una ricomposizione corporea sono tante:
Volume dell’allenamento
Intensità dell’allenamento
Densità dell’allenamento
Esercizi scelti
Struttura dell’allenamento
Calorie
Carboidrati
Grassi
Proteine
Strategia alimentare
L’unico modo per capirci qualcosa in questo mare di variabili è modificarne una alla volta, altrimenti non si potrà mai comprendere cosa stia andando bene e cosa stia andando male.
Capito perché il tutto e subito non esiste?
Conclusioni
Ci siamo tuffati in un mare molto vasto per parlare di un argomento che sembra essere così piccolo…
E vi assicuro, sono stato molto, molto, molto sintetico, tagliando parti importanti che riserverò ad altri articoli.
Abbiamo visto come sia importante capire la singolarità di ognuno di noi prima di intraprendere una scelta alimentare, delle linee guida su come impostare i macronutrienti in base all’obiettivo e al sesso, come andare a capire se le decisioni prese siano quelle corrette o se ci siano delle cose da sistemare.
Non è un argomento semplice, se dovessi avere delle domande fammele pure qui sotto, oppure scrivimi senza nessun problema dove preferisci.
Sono sempre molto disponibile!
Grazie dell’attenzione.
Davide Gatti
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