Ad oggi la cultura dell'alimentazione e dell'allenamento inizia ad essere sempre più presente nelle vite di tutti noi, grazie al cielo direi.
Tuttavia se ne sentono davvero di ogni e spesso comprendere cosa sia giusto o sbagliato per la persona media risulta sempre complicato.
Ci sono mille diete, mille stili alimentari, mille guru e mille bufale.
Ma una cosa che dovrebbe far riflettere è che: Il corpo umano è solo uno
Di conseguenza, ci possono essere delle differenze da individuo a individuo, ma la biologia e la biochimica che sono le scienze alla base dell'alimentazione, quelle sono.
C'è poco da essere fantasiosi.
Detto ciò, nelle mille credenze al giorno d'oggi abbiamo sempre i riflettori puntati su tre protagonisti, nonostante gli attori siano 4: I carboidrati, le proteine e le calorie.
E i grassi?
"Boh, quello che rimane delle calorie lo si prende da li"
Eh no, non c'è molta consapevolezza così.
Cerchiamo di capire perché siano importanti, in modo da comprendere che ragionare solo su carboidrati e proteine non è una grande mossa
Cosa sono i grassi
I grassi, detti anche lipidi (dal greco lipos = grasso) sono un gruppo eterogeneo di sostanze che hanno in comune un basso grado di solubilità in acqua.
Si dividono (principalmente) in grassi saturi e insaturi.
Diciamo che i grassi saturi hanno un'azione negativa sulla risposta insulinica e sulla composizione corporea, oltre che sulla salute in quanto responsabili di malattie e incidenti cardiovascolari.
Vanno tuttavia solo limitati e non esclusi, in quanto sono precursori di importanti ormoni.
Mentre invece i grassi mono e poli-insaturi sono generalmente positivi per la salute, aiutando a combattere le problematiche sopra descritte.
Ad esempio, è molto importante l’assunzione di acidi grassi essenziali come gli omega 3.
Inoltre, per un discorso calorico, 1 grammo di grasso fornisce 9 Kcal di energia.
Fine dell'introduzione di base
Ma da un punto di vista funzionale, oltre essere precursori di importanti ormoni, si dividono in due parti:
1) Lipidi strutturali: ovvero lipidi complessi formati da carbonio, idrogeno, ossigeno, azoto e fosforo, i quali compongono le membrane di rivestimento delle cellule del nostro corpo, formando una barriera tra ciò che c'è nella cellula e l'ambiente acquoso esterno. E già questo dovrebbe chiarirti perché sia fondamentale non escludere i grassi dalla dieta.
2) Lipidi di deposito: Essi sono formati prevalentemente da trigliceridi (ovvero 3 molecole di acidi grassi e una di glicerolo) i quali si accumulano in determinate zone, ad esempio sotto la pelle, e rappresentano un'importante scorta di energia e nutrienti (Si, stiamo parlando del grasso che tu vorresti eliminare, ma è importantissimo trovare un equilibrio con il grasso che il tuo corpo richiede per restare in buona salute)
L'industria alimentare nuoce gravemente alla salute
Piccolo ma importante accenno a quelle che sono le abitudini alimentari al giorno d'oggi.
Gli acidi grassi insaturi presentano una determina struttura molecolare (detta CIS) la quale viene spesso modificata industrialmente (in un'altra detta TRANS) per far si che essi durino più a lungo senza alterarsi e quindi forniscono vantaggi economici importanti a chi li produce.
Essi sono nocivi per la salute in quanto innalzano i livelli di colesterolo, il quale è indispensabile per il nostro corpo ma è importante anche che venga trasportato correttamente nel sangue
Alte concentrazioni di colesterolo "cattivo" (Ovvero quello trasportato da lipoproteine a bassa densità, LDL) porta ad accumuli di questo sulle pareti delle arterie, mentre quello veicolato da lipoproteine ad alta intensità (HDL) ha un'azione protettiva e collabora nel rimuovere il colesterolo depositato sulle arterie.
Insomma, per farla breve, per quanto io sia un sostenitore dell'alimentazione sostenibile, dell'introdurre nel corpo tutti i cibi sia che siano sani, sia che siano meno sani se li desideriamo, cercate di usare la testa e di preferire fonti "pulite" per almeno l'80% degli alimenti che assumente, concedendovi si qualche sfizio, ma limitato al 20% rimanente.
Perché purtroppo la società attuale tiene molto di più alle sue tasche che alla nostra salute.
Quanti grassi servono?
Impossibile che io ti dica quanti grammi di grassi servono esattamente a te, perchè come ogni cosa dipende da individuo a individuo (altrimenti non ci sarebbero esperti del settore, nutrizionisti e dietologi)
Detto ciò abbiamo capito come questi siano importantissimi per la salute del nostro corpo, inoltre entrano a collaborare nella gestione del nostro funzionamento alimentare a 360 gradi.
Sono infatti fondamentali anche per:
- Un corretto bilanciamento dei profili ormonali
- Mantenere una corretta gestione dei carboidrati (in quanto una dieta priva di grassi porta a lungo andare anche ad un'isulino-resistenza di cui puoi leggere altro qui)
- Assimilare correttamente le vitamine liposolubili, le quali hanno bisogno dei grassi per essere gestite
- Non causare perdite di massa magra, anche per incapacità di costruirne di nuova
- Non subire infiammazioni osteo-articolari
Quello che posso senz'altro dirvi e consigliarvi è di non scendere MAI sotto gli 0,8g di grassi per Kg di peso ideale , in modo da rispettare l'assunzione minima e vitale per il vostro corpo.
Dopodiché la quantità corretta dipenderà dagli obiettivi e dal tipo di attività fisica che praticate!
Conclusioni
I grassi non sono l'ultima ruota del carro, sono uno dei tanti ingranaggi del corpo. Come qualsiasi macchina che funziona con degli ingranaggi, basta che non gira bene qualcosa a far si che non giri bene tutto il resto.
Quindi, non sottovalutate questo macronutriente quando pensate alla vostra alimentazione, non esistono solo carboidrati e proteine, anche perché se non sapete come gestire i grassi è molto probabile che non lo sappiate nemmeno per gli altri due.
Il corpo è uno, non funziona mai per compartimenti stagni.
È complesso, difficile, incasinato e allo stesso tempo molto semplice, basta conoscerlo.
Spero di avervi dato qualche spunto utile
Davide Gatti
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